# Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen

Eine Rumpfübung am Boden, bei der du beide Knie gegen ein Widerstandsband zur Brust ziehst, das tief hinter deinen Füßen befestigt ist. Trainiert die Bauchmuskeln, und das Band sorgt über den ganzen Bewegungsumfang für Widerstand.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen?

1. Leg dich auf den Rücken, das Band tief befestigt und über die Füße gelegt.
2. Heb die Füße etwas an und drück den unteren Rücken sanft in den Boden.
3. Zieh die Knie zur Brust und halte den Rücken flach.
4. Streck die Beine langsam wieder aus, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Befestige ein geschlossenes Widerstandsband tief und leg dich auf den Rücken, die Füße zeigen zum Befestigungspunkt.
2. Leg das Band über beide Fußrücken und die Arme neben der Hüfte auf den Boden, die Handflächen nach unten.
3. Drück den unteren Rücken in den Boden und heb beide gestreckten Beine leicht vom Boden ab.
4. Beug die Knie und zieh sie zur Brust, bis die Oberschenkel nach oben zeigen.
5. Halte den unteren Rücken am Boden und Kopf und Arme ruhig.
6. Streck die Beine gegen das Band wieder aus, ohne dass die Fersen den Boden berühren oder der Rücken ins Hohlkreuz geht.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken geht beim Strecken ins Hohlkreuz
- Fersen ruhen zwischen den Wiederholungen am Boden
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Band zieht die Beine schnell zurück

## Technik-Tipps

- Unteren Rücken am Boden halten
- Beine lang strecken
- Beim Heranziehen ausatmen
- Rückweg kontrollieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/) — Anfänger
- **Diese Übung: Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).

### Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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