# Liegende Curls mit Widerstandsband

Ein Bizepscurl im Liegen auf einer Flachbank, bei dem du gegen ein niedrig und hinter den Füßen verankertes Band ziehst. Die Oberarme liegen auf der Bank, sodass der Bizeps ohne Körperschwung arbeitet.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Liegende Curls mit Widerstandsband?

1. Leg dich mit den Füßen zum tief verankerten Band auf die Bank.
2. Halte die Griffe mit nach oben zeigenden Handflächen und seitlich gestreckten Armen.
3. Curl, bis die Unterarme senkrecht stehen, und halte die Oberarme auf der Bank ruhig.
4. Senk die Arme langsam wieder ab und spür dabei den Zug des Bands.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Verankere die Bandmitte niedrig nahe am Boden hinter dem Ende einer Flachbank.
2. Leg dich mit dem Rücken auf die Bank, die Füße zeigen zum Ankerpunkt, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
3. Halte in jeder Hand einen Griff, die Handflächen zeigen nach oben und die Arme liegen seitlich vollständig gestreckt.
4. Halte die Oberarme während des gesamten Satzes ruhig auf der Bank.
5. Beug die Ellbogen und curl die Griffe zu den Schultern, bis die Unterarme senkrecht stehen.
6. Senk die Arme wieder ab, bis die Ellbogen gestreckt oder fast gestreckt sind, und halte dabei Spannung auf dem Band.

## Häufige Fehler

- Oberarme heben von der Bank ab
- Band hängt durch
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Handgelenk knickt beim Curl ab
- Hochziehen der Schultern beim Curl

## Technik-Tipps

- Mit Spannung im Band starten
- Oberarme ruhig halten
- Handflächen zeigen nach oben
- Jedes Mal ganz strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Langhantel**: [Landmine-Konzentrationscurl](https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/), [Einarmige Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Liegende Curls mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Zottman-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Liegende Curls mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 3/10.

### Liegende Curls mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Liegende Curls mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Liegende Curls mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegende Curls mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel, Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel. Langhantel: Landmine-Konzentrationscurl, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel.

### Liegende Curls mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Hammer-Curl auf Schulterhöhe mit Widerstandsband (Anfänger), Zottman-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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