# Crunch mit Widerstandsband im Liegen

Ein Crunch am Boden gegen ein Widerstandsband, das tief hinter dem Kopf befestigt ist; die Griffe hältst du neben dem Kopf. Trainiert die Bauchmuskeln, indem du Kopf und Schultern gegen den Zug des Bands vom Boden aufrollst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Crunch mit Widerstandsband im Liegen?

1. Leg dich auf den Rücken, Knie gebeugt, den Kopf zum tiefen Befestigungspunkt des Bands.
2. Halte die Griffe neben dem Kopf, die Ellbogen zeigen Richtung Knie.
3. Heb Kopf und Schultern etwas vom Boden ab und spür dabei die Bauchmuskeln.
4. Senk dich langsam ab, bis der obere Rücken wieder den Boden berührt.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige das Band nah am Boden und setz dich mit dem Rücken zum Befestigungspunkt.
2. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
3. Halte in jeder Hand einen Griff neben dem Kopf, die Ellbogen zeigen Richtung Knie.
4. Rutsch vom Befestigungspunkt weg, bis das Band in der Ausgangsposition gespannt ist.
5. Roll Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden auf, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst.
6. Heb dich, bis die Schulterblätter vom Boden abheben, ohne daraus einen Sit-up zu machen.
7. Halte die Hände fest neben dem Kopf und zieh nicht mit den Armen.
8. Senk den oberen Rücken ab, bis die Schulterblätter wieder auf dem Boden liegen.

## Häufige Fehler

- Arme ziehen an den Griffen
- Kopf wird nach vorn gezogen
- Wiederholungen werden zu Sit-ups
- Wiederholungen mit Schwung starten
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Hände bleiben am Kopf
- Rippen zum Becken einrollen
- Nur die Schulterblätter anheben
- Beim Crunch ausatmen
- Nacken bleibt locker

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/) — Anfänger
- **Diese Übung: Crunch mit Widerstandsband im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).

### Crunch mit Widerstandsband im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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