# Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband

Eine Wadendehnung im Liegen, bei der ein Widerstandsband um einen Fuß gelegt und mit den Händen zu dir gezogen wird. Die Wade des Beins mit dem Band wird gedehnt, während das andere Bein auf dem Boden bleibt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 8/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband?

1. Leg dich auf den Rücken und leg das Band um den Fußballen eines Fußes.
2. Heb das Bein und streck das Knie so weit wie möglich.
3. Zieh das Band, bis sich die Zehen zum Schienbein zurückbewegen.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, beide Beine gestreckt auf dem Boden.
2. Leg ein Band um den Fußballen eines Fußes und halte die Enden in den Händen.
3. Beug das Knie und heb das Bein zur Brust.
4. Streck das Knie so weit wie möglich und halte das Band um den Fuß gelegt.
5. Zieh das Band zu dir, bis die Zehen Richtung Schienbein kommen und sich die Wade dehnt.
6. Halte die Dehnung und atme ruhig, während das andere Bein flach auf dem Boden bleibt.
7. Wechsle die Seite und wiederhole die Dehnung am anderen Bein für dieselbe Haltezeit.

## Häufige Fehler

- Arbeitendes Knie beugt sich
- Band rutscht vom Fußballen ab
- Wippen in der Dehnung
- Kopf und Schultern heben vom Boden ab

## Technik-Tipps

- Knie strecken
- Zehen anziehen
- Anderes Bein bleibt flach
- Sanft in die Dehnung gehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Wadendehnung mit Zehen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [Wadendehnung an der Treppe](https://seto.fit/de/exercises/stair-calf-stretch/)

## Kurz beantwortet

### Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10.

### Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Wadendehnung mit Zehen an der Wand, Wadendehnung an der Treppe.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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