# Brustdrücken mit Medizinball im Liegen

Brustdrücken im Liegen auf einer Flachbank mit einem Medizinball, den du zwischen beiden Handflächen zusammendrückst. Die Übung trainiert die Brustmitte und den Trizeps, während der Druck nach innen die Brust unter Spannung hält.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Medizinball, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Brustdrücken mit Medizinball im Liegen?

1. Leg dich auf die Bank, die Füße flach auf dem Boden, und halte einen Medizinball an der Brust.
2. Drück den Ball zwischen den Handflächen kräftig zusammen.
3. Drück den Ball gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
4. Senk den Ball zur Brust und halte den Druck nach innen aufrecht.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit gebeugten Knien und flach aufgestellten Füßen auf eine Flachbank.
2. Halte einen Medizinball mit beiden Handflächen vor der Brust und drück seitlich dagegen.
3. Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und drück den Ball kräftig nach innen zusammen.
4. Drück den Ball gerade nach oben, bis deine Arme über den Schultern gestreckt sind.
5. Drück den Ball weiter zusammen, damit er oben sicher zwischen deinen Handflächen bleibt.
6. Senk den Ball kontrolliert zur Brust und halte dabei den Druck nach innen aufrecht.

## Häufige Fehler

- Druck nach innen lässt am oberen Punkt nach
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Ellbogen gehen weit nach außen
- Hüfte löst sich von der Bank
- Schultern rollen oben nach vorn

## Technik-Tipps

- Über die Handflächen drücken
- Durchgehend zusammendrücken
- Arme vollständig strecken
- Füße fest aufstellen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bodendrücken](https://seto.fit/de/exercises/floor-press-barbell/), [JM-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-jm-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/push-up/) — 64 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Brustdrücken mit Medizinball im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 3/10.

### Brustdrücken mit Medizinball im Liegen: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Brustdrücken mit Medizinball im Liegen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Brustdrücken mit Medizinball im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Brustdrücken mit Medizinball im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegestütz von Seite zu Seite, Brustpresse am Outdoor-Gerät. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung. Langhantel: Langhantel-Bodendrücken, JM-Press mit Langhantel.

### Brustdrücken mit Medizinball im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz (64 % des Körpergewichts), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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