# Beinheben liegend

Eine Körpergewichtsübung für den Rumpf, die Bauch und Hüftbeuger trainiert. Sie baut Kontrolle im unteren Bauchbereich auf und wirkt einer Überstreckung im unteren Rücken entgegen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Hüftbeuger: 7/10

## Wie machst du Beinheben liegend?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
3. Heb die Beine gemeinsam an, bis sie nach oben zeigen, und stopp, bevor sich der untere Rücken hebt.
4. Senk die Beine langsam fast bis zum Boden und wiederhole die Bewegung.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dir oder unter dem Becken.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
3. Heb beide Beine gemeinsam an, bis sie nach oben zeigen oder so hoch, wie du sie aus eigener Kraft bringst.
4. Stopp, bevor sich dein unterer Rücken vom Boden löst oder du die Rippen nicht mehr unten halten kannst.
5. Senk die Beine langsam und behalte dabei die gleiche Beckenposition am Boden bei.
6. Beende die Bewegung knapp über dem Boden, ohne die Fersen abzulegen oder den Rücken durchzudrücken.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen

## Technik-Tipps

- Erst unteren Rücken flach machen
- Aus dem Bauch heraus heben
- Rippen unten halten
- Vor dem Hohlkreuz stoppen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Crunches am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-crunch/)
- **Maschine**: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/)
- **Medizinball**: [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Beinheben liegend — 30 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Sit-up auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/decline-sit-up/) — 35 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hängendes Beinheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Beinheben liegend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 7/10.

### Beinheben liegend: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Beinheben liegend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinheben liegend: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Maschine: Bauchmaschine im Sitzen. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.

### Beinheben liegend: Welche Variante ist schwerer?

Sit-up auf der Negativbank (35 % des Körpergewichts), Hängendes Beinheben (75 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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