# Beinradeln im Liegen

Eine Rumpfübung am Boden in Rückenlage, bei der Kopf und Arme unten bleiben. Die Beine radeln: Ein Knie zieht zur Brust, während sich das andere Bein über dem Boden streckt, und die Bauchmuskeln halten den unteren Rücken flach.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-cycles/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Beinradeln im Liegen?

1. Leg dich auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
3. Zieh ein Knie heran, während sich das andere Bein über dem Boden streckt.
4. Wechsle die Beine in einer flüssigen Radfahrbewegung, der untere Rücken bleibt flach.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Arme neben dem Körper und die Handflächen nach unten.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
3. Heb beide Füße vom Boden ab und zieh ein Knie Richtung Brust.
4. Streck das andere Bein nach vorn aus und halte den Fuß über dem Boden.
5. Wechsle die Beine in einer flüssigen Radfahrbewegung und beug das gestreckte Bein, während sich das gebeugte nach vorn streckt.
6. Halte Kopf, Schultern und Arme den ganzen Satz über am Boden.
7. Senk beide Füße kontrolliert zum Boden ab, um den Satz zu beenden.

## Häufige Fehler

- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Becken schaukelt seitlich hin und her
- Ausgestrecktes Bein beugt sich

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Erst unteren Rücken flach machen
- Arme in den Boden drücken
- Becken ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Beinradeln im Liegen — 20 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Beinradeln im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Beinradeln im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Beinradeln im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinradeln im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband.

### Beinradeln im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller (15 % des Körpergewichts).

### Beinradeln im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts), Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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