# Beinbeugen liegend

Eine Isolationsübung an der Maschine für die Beinbeuger. Nützlich, um Kraft in der Kniebeugung und Muskelmasse an den Beinbeugern aufzubauen, bei minimaler Belastung des unteren Rückens.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Beinbeuger-Maschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 10/10

## Wie machst du Beinbeugen liegend?

1. Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine und richte die Knie am Drehpunkt aus.
2. Stell das Polster so ein, dass es hinten an den Unterschenkeln liegt, direkt über den Fersen.
3. Curl die Beine hoch und beug die Knie, bis sich die Fersen dem Gesäß nähern.
4. Senk die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition und streck sie fast vollständig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, die Knie am Drehpunkt der Maschine ausgerichtet.
2. Leg das Polster an die Rückseite der Unterschenkel, direkt über den Fersen.
3. Fass die Griffe und drück Hüfte und Oberschenkel fest auf die Bank.
4. Beginne mit gestreckten Beinen, ohne die Knie forciert durchzudrücken.
5. Zieh das Polster nach oben, indem du die Knie beugst, bis sich die Fersen dem Gesäß nähern.
6. Spann die Beinbeuger oben an, ohne die Hüfte von der Bank abheben zu lassen.
7. Senk das Gewicht ab, bis die Beine fast gestreckt und die Beinbeuger vollständig gedehnt sind.

## Häufige Fehler

- Polster zu hoch an den Waden eingestellt
- Hüfte hebt von der Bank ab
- Das Gewicht hochkicken
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kniestreckung zwischen den Wiederholungen erzwingen

## Technik-Tipps

- Knie am Drehpunkt ausrichten
- Hüfte fixiert halten
- Fersen zum Gesäß ziehen
- Oben anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Beinbeugen liegend — Anfänger**
- Schwerer: [Beinbeugen kniend](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-leg-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Beinbeugen liegend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10.

### Beinbeugen liegend: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Beinbeugen liegend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeugen liegend: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband.

### Beinbeugen liegend: Welche Variante ist schwerer?

Beinbeugen kniend (Anfänger), Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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