# Beinbeuger-Dehnung im Liegen

Eine Dehnung im Liegen für die Rückseite des Oberschenkels: Ein Bein wird angehoben und mit den Händen gehalten, während das andere flach auf dem Boden bleibt. Sie verbessert die Beweglichkeit der Beinbeuger, während der Boden den Rücken stützt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Waden: 4/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Beinbeuger-Dehnung im Liegen?

1. Leg dich auf den Rücken, beide Beine gestreckt.
2. Heb ein Bein an und greif mit den Händen die Rückseite des Oberschenkels.
3. Streck das Knie, bis du die Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
4. Halte die Dehnung und atme ruhig, während das andere Bein flach auf dem Boden bleibt.
5. Senk das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, beide Beine gestreckt auf dem Boden.
2. Beug ein Knie und heb den Oberschenkel an, bis er zur Decke zeigt.
3. Greif mit beiden Händen die Rückseite des angehobenen Oberschenkels.
4. Streck das Knie langsam und schieb die Ferse zur Decke, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels spürst.
5. Halte das andere Bein gerade und flach auf dem Boden und lass den Kopf entspannt liegen.
6. Halte die Dehnung und atme ruhig, ohne zu wippen.
7. Beug das Knie, senk das Bein zum Boden und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Federn, um tiefer in die Position zu kommen
- Zu stark am Bein ziehen
- Das Bein am Boden hebt ab
- Kopf und Schultern heben vom Boden ab
- Angehobenes Knie gewaltsam strecken

## Technik-Tipps

- Nur so weit, bis es spürbar zieht
- Ferse zur Decke schieben
- Anderes Bein flach halten
- Druck erträglich halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Beinbeuger-Dehnung im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorbeuge im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-forward-fold/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Gesäß 3/10.

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband.

### Beinbeuger-Dehnung im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball (Anfänger), Vorbeuge im Sitzen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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