# Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen

Eine Dehnung in Rückenlage, bei der die gegenüberliegende Hand ein gebeugtes Knie über den Körper zieht, während der Fuß am Boden bleibt. Sie dehnt Gesäß und äußere Hüfte und eignet sich nach dem Training oder nach langem Sitzen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Hüfte: 4/10

## Wie machst du Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen?

1. Leg dich auf den Rücken, beug ein Knie und stell den Fuß neben dem anderen Knie flach auf.
2. Leg die gegenüberliegende Hand außen an das gebeugte Knie.
3. Zieh das Knie über den Körper, bis du die Dehnung im Gesäß spürst.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, streck beide Beine und leg die Arme auf dem Boden ab.
2. Beug ein Knie und stell den Fuß neben dem anderen Knie flach auf den Boden.
3. Greif mit der gegenüberliegenden Hand über den Körper und leg sie außen an das gebeugte Knie.
4. Zieh das Knie über den Körper in Richtung Boden, bis du eine Dehnung in der äußeren Hüfte und im Gesäß spürst.
5. Halte den Fuß und beide Schultern am Boden und atme ruhig weiter.
6. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, lös sie dann und wechsle die Seite.

## Häufige Fehler

- Der aufgesetzte Fuß hebt ab
- Gegenüberliegende Schulter hebt ab
- Die Dehnung aggressiv erzwingen
- Hüfte rollt auf eine Seite
- Atem wird angehalten

## Technik-Tipps

- Fuß fest am Boden halten
- Schultern unten halten
- In die Dehnung atmen
- Angenehmen Bewegungsumfang nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Doppelte Taubenhaltung](https://seto.fit/de/exercises/double-pigeon-pose/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 5/10, Hüfte 4/10.

### Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Überkreuz-Gesäßdehnung im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Doppelte Taubenhaltung (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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