# Überzüge am Kabelzug im Liegen

Überzüge im Liegen auf einer Flachbank mit dem Kopf zum tiefen Kabelzug; sie trainieren den Latissimus und den großen Rundmuskel. Das Kabel hält den Latissimus auch dann unter Spannung, wenn sich die Arme über der Brust befinden.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-pullover/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Untere Brust: 5/10
- Trizeps: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Überzüge am Kabelzug im Liegen?

1. Leg dich auf die Bank, den Kopf zum tiefen Kabelzug und die Füße flach auf dem Boden.
2. Halte je einen Griff in der Hand und führ die Arme hinter den Kopf.
3. Zieh die Griffe in einem Bogen nach oben, bis sie über deiner Brust sind.
4. Senk die Griffe langsam in einem Bogen hinter den Kopf und spür die Dehnung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige zwei Griffe am tiefen Kabelzug und stell eine Flachbank längs davor auf.
2. Leg dich mit dem Kopf zum Kabelzug auf die Bank und stell die Füße fest auf den Boden.
3. Greif je einen Griff und führ die Arme hinter den Kopf.
4. Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
5. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während das Gewicht über den Kopf wandert.
6. Zieh die Griffe in einem Bogen nach oben, bis die Arme über der Brust senkrecht nach oben zeigen.
7. Senk die Griffe in einem Bogen hinter den Kopf, bis du eine deutliche Dehnung in den Schultern spürst.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum Trizepsstrecken
- Rippen klappen stark auf
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Ellbogen beugen sich in der Aufwärtsphase stärker
- Schultern lösen sich von der Bank

## Technik-Tipps

- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Aus den Schultern bewegen
- Rippen auf der Bank unten halten
- Latissimus über Kopf dehnen lassen
- Ellbogen leicht gebeugt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Kettlebell-Pullover](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Pullover am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-pullover/), [Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Widerstandsbänder**: [Pullover mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Maschine**: [Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulteradduktion mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Anfänger
- **Diese Übung: Überzüge am Kabelzug im Liegen — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Überzüge am Kabelzug im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Großer Rundmuskel 6/10. Trainiert außerdem: Untere Brust 5/10, Trizeps 5/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Überzüge am Kabelzug im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Überzüge am Kabelzug im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Überzüge am Kabelzug im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Pullover. Kurzhanteln: Kurzhantel-Pullover am Boden, Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank. Widerstandsbänder: Pullover mit Widerstandsband. Maschine: Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen.

### Überzüge am Kabelzug im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband (Anfänger), Schulteradduktion mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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