# Fliegende am Kabelzug im Liegen

Eine Fliegende auf einer Flachbank zwischen zwei tief eingestellten Kabelzugrollen. Die Brust arbeitet unter gleichmäßiger Kabelspannung über einen weiten Bewegungsbogen, unterstützt von der vorderen Schulter.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-cable-flye/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Obere Brust: 5/10
- Bizeps: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Fliegende am Kabelzug im Liegen?

1. Leg dich zwischen den tiefen Rollen auf die Bank, je einen Griff in jeder Hand.
2. Starte mit weit geöffneten Armen auf Höhe der Bank und leicht gebeugten Ellbogen.
3. Führ die Griffe in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis sich die Hände über der Brust beinahe berühren.
4. Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung in der Brust.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell beide Rollen des Kabelzugs auf die tiefste Position und häng Einzelgriffe ein.
2. Stell eine Flachbank mittig zwischen die Rollen, nimm je einen Griff in eine Hand und leg dich mit aufgestellten Füßen zurück.
3. Starte mit weit geöffneten Armen auf Höhe der Bank, leicht gebeugten Ellbogen und nach oben oder innen zeigenden Handflächen.
4. Zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
5. Führ die Arme in einem weiten Bogen nach oben und innen, bis sich die Hände über der Brust beinahe berühren.
6. Drück die Brust am Ende der Bewegung zusammen, ohne daraus ein Drücken zu machen.
7. Öffne die Arme auf demselben Bogen wieder nach außen, bis du eine vollständige Dehnung der Brust spürst.

## Häufige Fehler

- Fliegende wird zum Drücken
- Beugen und Strecken der Ellbogen
- Schultern lösen sich von der Bank
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Die Dehnung abkürzen

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Im weiten Bogen umarmen
- Schultern unten halten
- Immer denselben Bogen nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Widerstandsbänder**: [Einarmige Fliegende mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Schrägbank-Fly mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Fliegende mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Schlingentrainer**: [Fliegende am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Svend Press auf der Flachbank](https://seto.fit/de/exercises/lying-svend-press/) — Anfänger
- Leichter: [Fliegende mit Kurzhanteln am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Anfänger
- **Diese Übung: Fliegende am Kabelzug im Liegen — Anfänger**
- Schwerer: [Einarmige Fliegende mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Fliegende am Kabelzug im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Obere Brust 5/10, Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Fliegende am Kabelzug im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Fliegende am Kabelzug im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Fliegende am Kabelzug im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmige Fliegende mit Kurzhantel im Liegen, Kurzhantel-Fly auf dem Gymnastikball. Widerstandsbänder: Einarmige Fliegende mit Widerstandsband, Schrägbank-Fly mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Fliegende mit Körpergewicht. Schlingentrainer: Fliegende am Schlingentrainer.

### Fliegende am Kabelzug im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden (Anfänger), Svend Press auf der Flachbank (Anfänger).

### Fliegende am Kabelzug im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Einarmige Fliegende mit Kettlebell (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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