# Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen

Eine unbelastete Übung zur Schulterrotation auf einer Flachbank, bei der beide Arme im 90-Grad-Winkel gehalten werden. Sie wärmt die Rotatorenmanschette auf und trainiert den Bewegungsumfang der Außenrotation.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Infraspinatus: 7/10
- Kleiner Rundmuskel: 7/10
- Unterschulterblattmuskel: 4/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Obergrätenmuskel: 3/10

## Wie machst du Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen?

1. Leg dich auf eine Bank und führ die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe.
2. Beug die Ellbogen auf 90 Grad, die Unterarme zeigen nach oben.
3. Rotiere die Unterarme zurück in Richtung Kopf; die Ellbogen bleiben an ihrer Stelle.
4. Rotiere zurück nach oben, bis die Unterarme gerade nach oben zeigen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und streck die Beine darauf aus.
2. Heb die Oberarme seitlich auf Schulterhöhe an und beug die Ellbogen auf 90 Grad.
3. Starte so, dass beide Unterarme gerade zur Decke zeigen.
4. Rotiere aus den Schultern und senk die Unterarme zurück in Richtung Kopf, wobei die Ellbogen im 90-Grad-Winkel bleiben.
5. Stopp, wenn die Unterarme auf Höhe der Bank sind oder du deinen angenehmen Endpunkt erreichst.
6. Rotiere zurück, bis die Unterarme wieder gerade nach oben zeigen.
7. Halte die Oberarme durchgehend auf Schulterhöhe und den unteren Rücken auf der Bank.

## Häufige Fehler

- Ellbogenwinkel öffnet oder schließt sich
- Oberarme sinken in Richtung Hüfte
- Hohlkreuz im unteren Rücken für mehr Bewegungsumfang
- Unterarme werden über den angenehmen Bewegungsumfang hinaus geführt
- Rotation wird mit Schwung beschleunigt

## Technik-Tipps

- Ellbogen bleiben auf 90 Grad
- Oberarme bleiben ruhig
- Rotieren statt drücken
- Nur so weit, wie es angenehm ist
- Langsam hin und zurück

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Infraspinatus 7/10, Kleiner Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Unterschulterblattmuskel 4/10, Hintere Schultern 4/10, Obergrätenmuskel 3/10.

### Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Schulterrotation im 90/90-Winkel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/