# Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Ein kniender Ausfallschritt aus dem Yoga mit dem hinteren Knie am Boden und beiden Armen über dem Kopf. Er dehnt die Hüftbeuger und den Quadrizeps des hinteren Beins.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Hüftbeuger: 8/10
- Quadrizeps: 6/10
- Gesäß: 4/10
- Beinbeuger: 3/10

## Wie machst du Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)?

1. Mach einen Ausfallschritt nach vorn und senk das hintere Knie auf den Boden.
2. Stell den vorderen Fuß flach auf, das vordere Schienbein bleibt nahezu senkrecht.
3. Halte den Oberkörper aufrecht und führ beide Arme seitlich nach außen und über den Kopf.
4. Schieb die Hüfte nach vorn und halte die Position, dann wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Mach mit einem Fuß einen langen Ausfallschritt nach vorn und senk das hintere Knie auf den Boden.
2. Halte den vorderen Fuß flach am Boden und das vordere Schienbein nahezu senkrecht.
3. Leg das hintere Knie und die Zehen des hinteren Fußes auf dem Boden ab.
4. Richte den Oberkörper auf und führ beide Arme seitlich nach außen und über den Kopf.
5. Schieb die Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte spürst.
6. Halte die Position und atme langsam weiter, wobei die Rippen unten bleiben.
7. Setz zum Seitenwechsel die Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden, steig mit hoher Hüfte zurück und setz den anderen Fuß nach vorn.

## Häufige Fehler

- Vorderes Knie fällt nach innen
- Zu starkes Hohlkreuz
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Oberkörper lehnt sich über das vordere Bein

## Technik-Tipps

- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Oberkörper aufrecht halten
- Hüfte nicht aufdrehen
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana) — Anfänger**
- Schwerer: [Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftbeuger 8/10, Quadrizeps 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 4/10, Beinbeuger 3/10.

### Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana): Welche Variante ist schwerer?

Quadrizeps-Dehnung im halben Kniestand (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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