# Low-Bar-Kniebeuge

Eine Variante der Kniebeuge mit Langhantel für Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps. Kraftorientierte Sportler nutzen sie, weil die tiefere Stangenposition mehr Arbeit in die Hüfte verlagert und höhere Lasten erlaubt.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-low-bar-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/low-bar-back-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Quadrizeps: 8/10
- Beinbeuger: 6/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Unterer Rücken: 4/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Low-Bar-Kniebeuge?

1. Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie fest mit beiden Händen.
2. Tritt aus dem Rack heraus, Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
3. Beug die Knie, schieb gleichzeitig die Hüfte nach hinten und geh runter, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt.
4. Drück dich über die Füße wieder hoch, Rücken gerade und Bauch fest.
5. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung sauber.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg die Langhantel auf die hintere Schulter, knapp unterhalb des oberen Trapezmuskels, und greif sie mit festem Griff.
2. Heb die Stange aus dem Rack, richte dich auf und geh mit wenigen Schritten in deine Fußstellung.
3. Stell die Füße etwa schulterbreit auf, die Fußspitzen bei Bedarf leicht nach außen.
4. Atme ein und spann den Bauch kräftig an, zieh die Stange in den Rücken und halte den Oberkörper stabil.
5. Beug gleichzeitig die Knie und schieb die Hüfte nach hinten, die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Füße.
6. Geh so tief, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt.
7. Drück dich über die Füße nach oben und halte die Stange über der Mitte des Fußes.
8. Richte dich am Ende ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, und stell dich vor der nächsten Wiederholung wieder stabil hin.

## Häufige Fehler

- Die Langhantel wandert Richtung Fußspitzen
- Spannung im oberen Rücken geht verloren
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Die Hüfte schießt zu früh nach oben

## Technik-Tipps

- Stange über der Mitte des Fußes
- Ellbogen Richtung Rippen ziehen
- Nach hinten setzen, nicht runter
- Trapezmuskel in die Stange drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (sehr gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/), [Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand](https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/), [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Maschine**: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/), [Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-squat/) — Anfänger
- Leichter: [Langhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/barbell-back-squat/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Low-Bar-Kniebeuge — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-squat/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Low-Bar-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Unterer Rücken 4/10, Bauch 3/10.

### Low-Bar-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: hoch, Knie: mittel, Schulter: mittel. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

### Low-Bar-Kniebeuge: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Low-Bar-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Low-Bar-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Beinpresse.

### Low-Bar-Kniebeuge: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Kniebeuge auf die Box (Anfänger).

### Low-Bar-Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer?

Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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