# Plank mit langem Hebel

Ein Plank mit gestreckten Armen und den Händen deutlich vor den Schultern. Der längere Hebel fordert deine Bauchmuskeln stärker, damit der untere Rücken nicht durchhängt.

- Mittelstufe · Isometrieübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/long-lever-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/long-lever-plank/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Plank mit langem Hebel?

1. Starte bäuchlings, die Hände eng beieinander und deutlich vor den Schultern.
2. Streck die Beine gerade nach hinten, die Zehen am Boden, hüftbreit auseinander.
3. Heb den Körper mit gestreckten Armen in eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln.
4. Halte diese Position und atme normal weiter, ohne die Hüfte absinken zu lassen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich bäuchlings auf den Boden, die Hände eng beieinander, die Handflächen flach und die Finger nach vorn gerichtet.
2. Streck die Beine nach hinten aus und stell die Füße hüftbreit auf die Zehen.
3. Setz die Hände deutlich vor den Schultern auf und streck die Arme.
4. Heb den Körper an, bis Schultern, Hüfte, Knie und Knöchel eine gerade Linie bilden.
5. Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
6. Drück die Handflächen fest in den Boden und halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
7. Atme während des Haltens ruhig weiter, ohne die Hüfte absinken, hochwandern oder rotieren zu lassen.

## Häufige Fehler

- Durchhängen im unteren Rücken
- Hüfte zu hoch nach oben schieben
- Hände wandern zurück unter die Schultern
- Im Stütz mit gestreckten Armen einsacken
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Hände deutlich vor den Schultern
- Gesäß fest anspannen
- Rippen unten halten
- Hüfte auf einer Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 10–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Boot-Halten mit Medizinball über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Langhantel**: [Landmine-V-Sitz halten](https://seto.fit/de/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/plank/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Einbeiniger Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-plank/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Plank mit langem Hebel — 55 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Pilates Control Balance](https://seto.fit/de/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Plank mit langem Hebel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Plank mit langem Hebel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Plank mit langem Hebel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 10–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Plank mit langem Hebel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Boot-Halten mit Medizinball über Kopf. Langhantel: Landmine-V-Sitz halten.

### Plank mit langem Hebel: Welche Variante ist leichter?

Einbeiniger Unterarmstütz (40 % des Körpergewichts), Unterarmstütz (30 % des Körpergewichts).

### Plank mit langem Hebel: Welche Variante ist schwerer?

Pilates Control Balance (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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