# Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel

Ein Sit-up mit Zusatzlast, bei dem die gestreckten Beine knapp über dem Boden bleiben und du eine Kurzhantel mit gestreckten Armen hältst; der Oberkörper kommt auf 45–60 Grad hoch und trainiert die Bauchmuskeln. Die angehobenen Beine halten die Bauchmuskeln auch zwischen den Wiederholungen unter Spannung.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-crunch-hold-with-legs-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/legs-raised-dumbbell-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, die Fersen knapp über dem Boden.
2. Halte eine Kurzhantel an beiden Enden über der Brust, die Arme gestreckt.
3. Komm auf 45–60 Grad hoch und führ die Kurzhantel über die Oberschenkel.
4. Senk dich langsam ab, bis der obere Rücken wieder den Boden berührt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und geschlossen, und halte eine Kurzhantel an beiden Enden.
2. Heb die Kurzhantel mit gestreckten Armen über die Brust.
3. Heb die Fersen ein paar Zentimeter vom Boden ab und drück den unteren Rücken in den Boden.
4. Atme aus und komm hoch, bis der Oberkörper im Winkel von 45–60 Grad zum Boden steht, und führ die Kurzhantel über die Oberschenkel.
5. Halte die Arme gestreckt, damit sich die Kurzhantel nur mit dem Oberkörper bewegt.
6. Halte oben kurz inne, die Beine bleiben in der Luft.
7. Senk den Oberkörper kontrolliert zum Boden ab, die Beine bleiben angehoben.

## Häufige Fehler

- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
- Kopf wird nach vorn gezogen
- Beugen und Strecken der Ellbogen

## Technik-Tipps

- Arme gestreckt halten
- Knie gestreckt halten
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Füße in der Luft halten
- Beim Hochkommen ausatmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Anfänger
- Leichter: [Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — Anfänger
- **Diese Übung: Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel — Mittelstufe**
- Schwerer: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel: Welche Variante ist leichter?

Toe-Touch-Crunch mit Kurzhantel (Anfänger), Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel (Anfänger).

### Sit-up mit angehobenen Beinen und Kurzhantel: Welche Variante ist schwerer?

Überkopf-Sit-up mit Langhantel (Mittelstufe), Ab-Wheel-Rollout im Stehen (120 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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