# Bizepscurl mit Beinwiderstand

Einarmiger Bizepscurl im Sitzen, bei dem das Gewicht des gegenüberliegenden Beins als Widerstand dient. Deine Hand hakt sich unter den Oberschenkel und curlt das Bein nach oben; außer einer Bank brauchst du kein Equipment.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/biceps-leg-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/leg-resisted-biceps-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Bizepscurl mit Beinwiderstand?

1. Setz dich auf die Bank und hake eine Hand unter den gegenüberliegenden Oberschenkel.
2. Curl das Bein nach oben, indem du den Ellbogen beugst, und halte den Oberarm ruhig.
3. Heb mit dem Arm, nicht mit der Hüfte.
4. Senk das Bein langsam, bis der Fuß den Boden berührt.
5. Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich auf eine Flachbank, stell beide Füße auf den Boden und halte dich mit der freien Hand an der Bankkante fest.
2. Lehn dich leicht nach vorn und hake eine Hand direkt über dem Knie unter den gegenüberliegenden Oberschenkel.
3. Beginne mit fast gestrecktem Arbeitsarm und dem Fuß dieses Beins am Boden.
4. Curl das Bein nach oben, indem du den Ellbogen beugst, bis dein Unterarm etwa waagerecht ist.
5. Lass das Bein als Widerstand hängen und heb es nicht aus der Hüfte an.
6. Senk das Bein zurück, bis der Fuß den Boden berührt und der Ellbogen fast gestreckt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.

## Häufige Fehler

- Hüfte hebt das Bein mit an
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Oberkörper dreht sich zum Nachhelfen
- Schulter rollt beim Curl nach vorn

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Bein hängen lassen
- Jedes Mal ganz strecken
- Beide Seiten gleich ausführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Spider-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank](https://seto.fit/de/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Konzentrationscurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-curl-behind-back/), [Einarmiger Kabelcurl](https://seto.fit/de/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Bizepscurl mit Beinwiderstand — 15 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bizepscurl am Türrahmen](https://seto.fit/de/exercises/doorway-biceps-curl/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Bizepscurl mit Beinwiderstand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

### Bizepscurl mit Beinwiderstand: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Bizepscurl mit Beinwiderstand: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Bizepscurl mit Beinwiderstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Bizepscurl mit Beinwiderstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell. Kabelzug: Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Kabelcurl.

### Bizepscurl mit Beinwiderstand: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Bizepscurl mit Beinwiderstand: Welche Variante ist schwerer?

Bizepscurl am Türrahmen (40 % des Körpergewichts), Langhantel-Curls (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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