# Wadenheben an der Beinpresse

Eine Isolationsübung für die Waden an der Maschine. Nützlich, um zusätzliches Trainingsvolumen für die Waden aufzubauen, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Beinpresse
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/leg-press-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 10/10

## Wie machst du Wadenheben an der Beinpresse?

1. Setz dich in die Beinpresse, die Füße auf der unteren Kante der Plattform.
2. Stell die Füße hüftbreit, Fersen frei hängend, Knie nicht durchgestreckt.
3. Senk die Fersen so weit, wie es deine Sprunggelenke zulassen, ohne die Knie weiter zu beugen.
4. Drück über die Fußballen und schieb den Schlitten hoch, bis die Waden angespannt sind.
5. Senk den Schlitten langsam in die Ausgangsposition für die nächste Wiederholung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich in die Beinpresse und stell die Fußballen auf die untere Kante der Plattform.
2. Stell die Füße etwa hüftbreit, die Fersen hängen frei und die Knie sind leicht gebeugt.
3. Drück den Schlitten so weit heraus, dass du das Gewicht übernimmst, und lös dann die Sicherungen.
4. Senk die Fersen so weit, wie es deine Sprunggelenke zulassen, ohne die Knie weiter zu beugen.
5. Drück mit den Fußballen, heb die Fersen und schieb den Schlitten weg.
6. Komm so hoch wie möglich und spann die Waden an, ohne zu wippen oder auf die Zehen abzurollen.
7. Senk die Fersen wieder in die volle Dehnung ab und geh direkt in die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zur Beinpresse
- Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
- Die Knie ruckartig durchstrecken

## Technik-Tipps

- Über die Plattformkante arbeiten
- Nur im Sprunggelenk bewegen
- Fersen ganz absinken lassen
- Über den Vorfuß drücken
- Knie leicht gebeugt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wadenheben mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/), [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Wadenheben an der Beinpresse — Anfänger**
- Schwerer: [Wadenheben an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Wadenheben an der Beinpresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10.

### Wadenheben an der Beinpresse: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Wadenheben an der Beinpresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben an der Beinpresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Wadenheben mit Landmine, Wadenheben sitzend mit Langhantel. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.

### Wadenheben an der Beinpresse: Welche Variante ist schwerer?

Wadenheben an der Multipresse (Anfänger), Stehendes Wadenheben (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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