# Einbeinige Beinstreckung an der Maschine

Eine einseitig ausgeführte Isolationsübung an der Maschine für den Quadrizeps. Nützlich, um Kniestreckkraft aufzubauen und Seitenunterschiede auszugleichen.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Beinstrecker-Maschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/seated-leg-extension-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/leg-extension-single/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 10/10

## Wie machst du Einbeinige Beinstreckung an der Maschine?

1. Stell den Maschinensitz so ein, dass dein Knie auf der Drehachse liegt.
2. Leg die Rolle ans untere Schienbein, knapp über dem Sprunggelenk, und setz dich bequem hin.
3. Streck das Arbeitsbein, bis das Knie fast gerade ist, und spür die Belastung.
4. Senk die Rolle langsam in die Ausgangsposition und behalte die Kontrolle.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Sitz so ein, dass dein Knie auf der Drehachse der Maschine liegt.
2. Leg die Rolle vorn auf das untere Schienbein, knapp über dem Sprunggelenk.
3. Setz dich aufrecht hin, den Rücken am Polster und die Hände an den seitlichen Griffen.
4. Lass ein Bein locker und streck das Arbeitsbein, bis das Knie fast durchgestreckt ist.
5. Spann den Quadrizeps am oberen Punkt der Bewegung an, ohne das Gewicht hochzukicken oder das Knie ruckartig durchzustrecken.
6. Senk die Rolle wieder ab, bis das Knie gebeugt ist, und halte das Gewicht kontrolliert.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und halte denselben Bewegungsweg ein.

## Häufige Fehler

- Das Gewicht hochkicken
- Knie ruckartig durchstrecken
- Hüfte im Sitz verrutschen lassen
- Pro Seite unterschiedlicher Bewegungsumfang

## Technik-Tipps

- Knie auf der Drehachse
- Rücken fest am Polster
- Aus dem Quadrizeps heben
- Beide Seiten gleich ausführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Einbeinige Beinstreckung an der Maschine — Anfänger**
- Schwerer: [Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/standing-cable-leg-extension/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 10/10.

### Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht.

### Einbeinige Beinstreckung an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?

Einbeinige Beinstreckung am Kabelzug (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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