# Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung

Einarmiges Seitheben am unteren Kabelzug in Seitneigung: Du hältst dich mit der freien Hand am Rahmen fest und lehnst dich von der Maschine weg. Dadurch bleibt die seitliche Schulter bereits am tiefsten Punkt des Hebens unter Spannung.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kabelzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-leaning-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/leaning-cable-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Obergrätenmuskel: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Trapez: 4/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung?

1. Halte den Rahmen mit der inneren Hand und lehn dich von der Maschine weg.
2. Lass den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen nach unten hängen.
3. Zieh den Griff nach oben bis auf Schulterhöhe.
4. Senk den Griff langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige einen einzelnen Griff am unteren Kabelzug und stell dich seitlich zur Maschine.
2. Greif mit der maschinennahen Hand den Rahmen und mit der äußeren Hand den Griff; das Kabel verläuft hinter deinen Beinen.
3. Stell die Füße nahe der Maschine zusammen und lehn dich weg, bis dein stützender Arm gestreckt ist.
4. Lass den arbeitenden Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen vor der Hüfte hängen.
5. Heb den Arm zur Seite an, bis er Schulterhöhe erreicht.
6. Senk den Griff unter Spannung zurück zum Start, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Schwung aus dem Oberkörper zum Start
- Hochziehen der Schulter
- Bewegung wird zum Frontheben
- Stützender Arm zieht mit
- Gewichtsblock setzt zwischendurch auf

## Technik-Tipps

- Handgelenk unter dem Ellbogen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Seitneigung beibehalten
- Kabel gespannt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Y-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Seitheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung — Anfänger**
- Schwerer: [Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obergrätenmuskel 5/10, Vordere Schultern 4/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 3/10.

### Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel, Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen, Y-Heben mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben. Kettlebell: Seitheben mit Kettlebell.

### Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen (Anfänger), Seitheben mit Körpergewicht (Anfänger).

### Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung: Welche Variante ist schwerer?

Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel (Mittelstufe), Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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