# Seitlicher Schritt mit Fliegenden

Eine gelenkschonende Konditionsübung im Stand, die einen seitlichen Schritt mit einer schließenden Armbewegung verbindet. Sie trainiert Beine und Brust gleichzeitig und kommt ohne Sprünge aus.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-side-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lateral-step-with-chest-fly/

## Beanspruchte Muskeln

- Brust: 5/10
- Quadrizeps: 5/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Gesäß: 4/10
- Hüftabduktoren: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Seitlicher Schritt mit Fliegenden?

1. Steh mit geschlossenen Füßen, die Arme auf Schulterhöhe gebeugt.
2. Setz einen Fuß weit zur Seite und beug die Knie leicht.
3. Führ die Unterarme beim Schritt vor dem Gesicht zusammen.
4. Setz den Fuß zurück, öffne die Arme und wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und heb die Arme seitlich auf Schulterhöhe; beug die Ellbogen um 90 Grad.
2. Halte die Unterarme senkrecht und die Handflächen nach vorn gerichtet.
3. Setz einen Fuß weit zur Seite und beug beide Knie leicht.
4. Führ beim Schritt die Unterarme vor dem Gesicht zusammen, bis sich die Hände berühren.
5. Setz den Fuß wieder heran und öffne gleichzeitig die Arme zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole zur anderen Seite und wechsle die Seite in gleichmäßigem Tempo.

## Häufige Fehler

- Arme und Füße nicht synchron
- Springen statt seitlich zu gehen
- Knie fallen nach innen
- Oberkörper neigt sich zum Schritt
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Arme im Takt der Beine
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Unterarme zusammendrücken
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4–5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 16–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Seitlicher Schritt mit Fliegenden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Brust 5/10, Quadrizeps 5/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10, Gesäß 4/10, Hüftabduktoren 3/10, Waden 3/10.

### Seitlicher Schritt mit Fliegenden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 16–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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