# Seitliches Schlittenziehen mit Rudern

Ein seitliches Schlittenziehen kombiniert mit einarmigem Rudern: Du gehst seitlich vom Schlitten weg und ziehst den Griff des Gurts mit dem nahen Arm zur Hüfte. Die Seitwärtsschritte trainieren Gesäß und äußere Hüfte, das Rudern Latissimus und oberen Rücken.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlitten
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/sled-drag-and-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lateral-sled-drag-and-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Latissimus: 7/10
- Hüftabduktoren: 6/10
- Quadrizeps: 6/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Bizeps: 5/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Seitliches Schlittenziehen mit Rudern?

1. Stell dich seitlich zum Schlitten, greif mit der nahen Hand den Griff und halte den Arm gestreckt.
2. Geh seitlich vom Schlitten weg und zieh ihn dabei mit.
3. Rudere den Griff zur Hüfte und führ den Ellbogen nach hinten.
4. Streck den Arm zum Schlitten hin, dann mach den nächsten Schritt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Belade den Schlitten und befestige die Gurte oder Griffe vorn sicher.
2. Stell dich seitlich zum Schlitten und greif mit der näheren Hand den Griff; der Arm bleibt gestreckt.
3. Stell die Füße etwa hüftbreit auf, beug die Knie leicht und spann den Bauch an.
4. Zieh den Schlitten mit, indem du seitlich von ihm weggehst, und setz dabei den nachziehenden Fuß hinter oder neben den führenden Fuß.
5. Lass den Arm zwischen den Schritten zum Schlitten reichen und rudere den Griff dann zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach hinten führst.
6. Halte den Oberkörper aufrecht und nach vorn ausgerichtet, statt dich zum Schlitten zu drehen.
7. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich zum ziehenden Arm
- Gurt hängt durch
- Schulterheben statt Rudern
- Zu große Schritte mit langem Vorreichen
- Oberkörper neigt sich zum Ziehen vom Schlitten weg

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Gurte durchgehend auf Spannung
- Schritte kurz halten
- Oberkörper zeigt nach vorn
- Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Seitliches Schlittenziehen mit Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 6/10, Quadrizeps 6/10, Oberer Rücken 6/10, Bizeps 5/10.

### Seitliches Schlittenziehen mit Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Hüfte: mittel, Knie: mittel, Schulter: mittel, Sprunggelenk: mittel. Hüfte — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Langhantelrudern im Untergriff, Langhantelrudern im weiten Obergriff.

### Seitliches Schlittenziehen mit Rudern: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Seitliches Schlittenziehen mit Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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