# Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung Ein seitlicher Ausfallschritt mit dem Körpergewicht: Du beugst dich nach vorn, bis beide Hände den Fuß des gebeugten Beins berühren, und kehrst dann in den Stand zurück. Du wechselst die Seite und trainierst dabei Quadrizeps und Gesäß, während die Innenseite des gestreckten Beins gedehnt wird. - Anfänger · Verbundübung - Ausrüstung: - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-heel-touch-side-kick-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/ ## Beanspruchte Muskeln - Quadrizeps: 8/10 - Gesäß: 8/10 - Hüftadduktoren: 6/10 - Beinbeuger: 4/10 - Hüftabduktoren: 3/10 ## Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung? 1. Setz ein Bein zur Seite und beug das andere Knie. 2. Beug dich nach vorn und berühre den Fuß des gebeugten Beins mit beiden Händen. 3. Drück dich zurück in den Stand und wechsle dann die Seite. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich am Körper. 2. Setz ein Bein weit zur Seite und beug das andere Knie, während du die Hüfte darüber nach hinten schiebst. 3. Lass das Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß und halte beide Fersen am Boden. 4. Halte das seitlich ausgestreckte Bein gestreckt, während du dich zum gebeugten Bein absenkst. 5. Beug dich aus der Hüfte nach vorn und greif mit beiden Händen zum Fuß des gebeugten Beins. 6. Drück dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand und führ das gestreckte Bein wieder unter die Hüfte. 7. Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite. ## Häufige Fehler - Knie fällt nach innen - Ferse des arbeitenden Beins hebt ab - Gestrecktes Bein beugt sich - Mit rundem Rücken zum Fuß greifen - Aus dem unteren Punkt hochfedern ## Technik-Tipps - Knie zeigt in Fußrichtung - Beide Fersen unten halten - Anderes Bein gestreckt halten - Aus der Hüfte beugen - Über den ganzen Fuß drücken ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Langhantel**: [Seitliche Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-squat/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/) - **Kurzhanteln**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Hantelscheiben**: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-forward-lunge/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % des Körpergewichts - Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung — 50 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % des Körpergewichts - Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe ## Kurz beantwortet ### Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 3/10. ### Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Wann im Training? Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen. ### Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. ### Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Langhantel: Seitliche Kniebeuge mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Kettlebell: Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. ### Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Variante ist leichter? Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts). ### Seitlicher Ausfallschritt mit Zehenberührung: Welche Variante ist schwerer? Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/