# Seitlicher Boxsprung

Ein plyometrischer Sprung von der Seite auf eine Box, bei dem du seitlich aufspringst und mit beiden Füßen landest. Er entwickelt explosive Kraft im Unterkörper für seitliche Bewegungen.

- Mittelstufe · Plyometrisch
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lateral-box-jump/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Waden: 7/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Hüftadduktoren: 4/10

## Wie machst du Seitlicher Boxsprung?

1. Stell dich seitlich neben die Box, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit und den Blick nach vorn gerichtet.
2. Geh schnell in die Knie und bereite einen kraftvollen Sprung nach oben vor.
3. Spring seitlich auf die Box und lande mit beiden Füßen flach und gebeugten Knien.
4. Steig vorsichtig Fuß für Fuß herunter und mach dich bereit für den nächsten Sprung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich seitlich neben die Box, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit und die Brust nach vorn gerichtet.
2. Geh schnell in eine athletische Ausholposition, indem du die Hüfte zurückschiebst und die Knie beugst.
3. Schwing die Arme und spring nach oben und zur Seite, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke gemeinsam streckst.
4. Lande mit beiden Füßen flach auf der Sprungbox und beug die Knie, um die Kraft abzufangen.
5. Halte die Brust während des Sprungs und der Landung nach vorn gerichtet.
6. Richte dich auf der Sprungbox auf, um die Wiederholung zu beenden, ohne dass die Knie nach innen fallen.
7. Steig Fuß für Fuß herunter und stell die Füße vor dem nächsten Sprung neu auf.

## Häufige Fehler

- Eine zu hohe Sprungbox wählen
- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Brust dreht sich zur Box
- Herunterspringen von der Box

## Technik-Tipps

- Armschwung nutzen
- Leise landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Brust zeigt nach vorn
- Nach jeder Wiederholung absteigen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3 Wiederholungen in Reserve · explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Sprungkniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Froschsprung mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand](https://seto.fit/de/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Boxsprung](https://seto.fit/de/exercises/box-jump/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Seitlicher Boxsprung — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung](https://seto.fit/de/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Pistol Squat mit Sprung](https://seto.fit/de/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Seitlicher Boxsprung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 7/10, Beinbeuger 5/10, Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10.

### Seitlicher Boxsprung: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Seitlicher Boxsprung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Seitlicher Boxsprung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.

### Seitlicher Boxsprung: Welche Variante ist leichter?

Boxsprung (Mittelstufe), Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).

### Seitlicher Boxsprung: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung (60 % des Körpergewichts), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/