# Latzug

Der Latzug ist eine vertikale Zugübung am Kabelzug, im Sitzen an der Latzugmaschine ausgeführt. Er trainiert den Lat, den Bizeps und den oberen Rücken und ist eine praktische Möglichkeit, Zugkraft und Rückenmasse aufzubauen, wenn Klimmzüge noch zu schwer sind oder du ein kontrollierteres Volumen willst.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Latzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 7/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Latzug?

1. Fixiere die Oberschenkel unter den Polstern.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit.
3. Zieh die Stange zur oberen Brust.
4. Lass die Stange kontrolliert bis zur vollen Dehnung nach oben kommen.
5. Setz dich wieder aufrecht hin und wiederhole.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich an die Latzugmaschine, fixiere die Oberschenkel unter den Polstern und stell die Füße flach auf den Boden.
2. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und sitz aufrecht, die Arme ganz gestreckt.
3. Spann den Bauch an und zieh die Stange zur oberen Brust, indem du die Ellbogen nach unten und hinten drückst.
4. Halte unten kurz inne, die Schultern tief und den Oberkörper weitgehend aufrecht.
5. Führ die Stange kontrolliert zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind und der Lat vollständig gedehnt ist.
6. Richte dich vor der nächsten Wiederholung wieder auf und wiederhole, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Zu weit zurücklehnen – Bewegung wird zum Rudern
- Die Stange hinter den Nacken statt nach vorne ziehen
- Schultern gehen hoch, während die Stange herunterkommt
- Schwung nutzen, um die Stange durch den schwierigsten Bereich zu reißen
- Die obere Phase abkürzen und die Arme nie vollständig strecken
- Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht
- Ellbogen nach unten drücken
- Schultern weg von den Ohren
- Rückweg kontrollieren
- Nicht schwingen
- Unten anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Commando-Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/), [Klimmzug im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chin-up/)
- **Kabelzug**: [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Widerstandsbänder**: [Latzug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Latzug — Anfänger**
- Schwerer: [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/pull-up/) — 100 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Latzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 7/10, Oberer Rücken 6/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 4/10.

### Latzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Latzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Latzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Commando-Klimmzug, Klimmzug im Untergriff. Kabelzug: Einarmiger Latzug im halben Kniestand, Latzug mit zwei Kabelzügen. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband, Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer.

### Latzug: Welche Variante ist schwerer?

Klimmzug mit Bankunterstützung (40 % des Körpergewichts), Klimmzug (100 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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