# Latzug mit engem Obergriff

Ein vertikaler Zug mit engem Obergriff an einer geraden Latzugstange, der vor allem Latissimus und großen Rundmuskel beansprucht. Bizeps und oberer Rücken unterstützen die Bewegung.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Latzug
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cable-close-grip-front-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Großer Rundmuskel: 7/10
- Bizeps: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Latzug mit engem Obergriff?

1. Setz dich mit den Beinen fest unter die Polster des Latzugs.
2. Greif die Stange im Obergriff, die Hände eng beieinander an der Stangenmitte.
3. Zieh die Stange vor dem Gesicht nach unten und führ die Ellbogen nach unten.
4. Führ die Stange langsam über den Kopf zurück, bis die Arme gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich an die Latzug-Station und fixiere deine Oberschenkel fest unter den Beinpolstern.
2. Greif die gerade Stange im Obergriff und positioniere die Hände nahe beieinander an der Stangenmitte.
3. Halte den Rücken gerade, lehn dich leicht zurück und zieh die Schultern nach unten.
4. Starte den Zug, indem du die Ellbogen nach unten zu deinen Seiten führst.
5. Bring die Stange vor deinem Gesicht zum Kinn oder zur oberen Brust, ohne den Oberkörper zu schwingen.
6. Führ die Stange kontrolliert über den Kopf zurück und lass die Ellbogen dabei nach oben wandern.
7. Geh oben in die volle Dehnung über dem Kopf, ohne die Schultern übermäßig hochzuziehen.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
- Stange wird hinter den Nacken gezogen
- Die Dehnung über dem Kopf nicht voll ausnutzen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Zuerst mit den Armen reißen

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach unten führen
- Rücken gerade halten
- Leicht zurücklehnen
- Zur oberen Brust ziehen
- Ganz nach oben ausstrecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Schlingentrainer**: [Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Latzug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Latzug mit engem Obergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/) — Anfänger
- Schwerer: [Latzug hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Latzug mit engem Obergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Großer Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 4/10.

### Latzug mit engem Obergriff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Latzug mit engem Obergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Latzug mit engem Obergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Ohne Ausrüstung: Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung, Klimmzug mit Bankunterstützung. Schlingentrainer: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer. Widerstandsbänder: Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position, Latzug mit Widerstandsband.

### Latzug mit engem Obergriff: Welche Variante ist leichter?

High Row an der Maschine (Anfänger).

### Latzug mit engem Obergriff: Welche Variante ist schwerer?

Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband (Anfänger), Latzug hinter dem Kopf (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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