# Landmine-V-Sitz halten

Ein gehaltener V-Sitz am Boden mit gestreckten, angehobenen Beinen; das beladene Ende einer Landmine-Stange wird mit gebeugten Armen an der Brust gehalten. Die Bauchmuskeln halten den Oberkörper gegen die Last aufrecht.

- Mittelstufe · Isometrieübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-hollow-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-v-sit-hold/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Landmine-V-Sitz halten?

1. Setz dich mit Blick zur Landmine hin und halte das Stangenende mit beiden Händen.
2. Lehn dich mit gebeugten Armen zurück und halte das Stangenende an der Brust.
3. Heb die gestreckten Beine gemeinsam in eine V-Position.
4. Halte die Position, so lange du kannst, und atme ruhig.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steck eine Langhantel in einen Landmine-Aufsatz und setz dich mit Blick zum Befestigungspunkt auf den Boden.
2. Greif das Stangenende hinter der Hantelscheibe mit beiden Händen.
3. Lehn dich mit gebeugten Ellbogen zurück und halte das Stangenende an der Brust.
4. Heb beide gestreckten Beine gemeinsam an, bis dein Körper ein V bildet.
5. Halte die Position, atme ruhig und halte die Rippen unten.
6. Senk die Beine ab und leg die Stange auf dem Boden ab, bevor du dich ausruhst.

## Häufige Fehler

- Knie werden gebeugt, um oben zu bleiben
- Runder unterer Rücken
- Rippen klappen stark auf
- Stange wandert von der Brust weg
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Rippen unten halten
- Stange bleibt an der Brust
- Aus dem Bauch heraus heben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Einbeiniger Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-plank/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/plank/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Boot-Halten mit Medizinball über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Landmine-V-Sitz halten — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Plank mit langem Hebel](https://seto.fit/de/exercises/long-lever-plank/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Pilates Control Balance](https://seto.fit/de/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Landmine-V-Sitz halten: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Landmine-V-Sitz halten: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Landmine-V-Sitz halten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Landmine-V-Sitz halten: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Einbeiniger Unterarmstütz.

### Landmine-V-Sitz halten: Welche Variante ist leichter?

Boot-Halten mit Medizinball über Kopf (45 % des Körpergewichts), Unterarmstütz (30 % des Körpergewichts).

### Landmine-V-Sitz halten: Welche Variante ist schwerer?

Plank mit langem Hebel (55 % des Körpergewichts), Pilates Control Balance (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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