# Landmine-Kniebeuge mit Drücken

Eine Kniebeuge an der Landmine, die mit dem Drücken des Langhantelendes nach oben und vorn endet, während du die Stange mit beiden Händen hältst. Dabei trainierst du in der Kniebeuge Quadrizeps und Gesäß sowie beim Drücken vordere Schulter und Trizeps.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-squat-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-squat-to-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Trizeps: 5/10
- Obere Brust: 4/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Landmine-Kniebeuge mit Drücken?

1. Stell dich mit Blick zur Verankerung hin und halte das Langhantelende mit beiden Händen an der Brust.
2. Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
3. Drück das Langhantelende beim Aufstehen nach oben und vorn.
4. Senk es vor der nächsten Kniebeuge zurück zur Brust.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steck ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das freie Ende.
2. Stell dich mit Blick zur Langhantel hin und halte das freie Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe.
3. Stell die Füße etwa schulterbreit auf und dreh die Zehen leicht nach außen.
4. Spann den Bauch an und halte das Langhantelende nah an der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
5. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
6. Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
7. Drück beim Aufstehen das Langhantelende nach oben und vorn, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
8. Senk das Langhantelende vor der nächsten Kniebeuge zurück zur Brust.

## Häufige Fehler

- Fersen heben unten ab
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Stange wandert nach vorn
- Zurücklehnen zum Abschluss des Drückens

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken
- Zwischen die Hüften setzen
- Oberkörper aufrecht halten
- Entlang des Bogens drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Thruster mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Goblet Squat mit Wegdrücken](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Hantelscheiben**: [Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)
- **Maschine**: [Einbeinige Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-press/), [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Landmine-Kniebeuge mit Drücken — Mittelstufe**
- Schwerer: [Wall Ball mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/wall-ball/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Reißbalance](https://seto.fit/de/exercises/snatch-balance/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Landmine-Kniebeuge mit Drücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 5/10, Obere Brust 4/10, Bauch 4/10.

### Landmine-Kniebeuge mit Drücken: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Schulter: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

### Landmine-Kniebeuge mit Drücken: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Landmine-Kniebeuge mit Drücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Landmine-Kniebeuge mit Drücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells, Goblet Squat mit Wegdrücken. Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Maschine: Einbeinige Beinpresse, Hack Squat.

### Landmine-Kniebeuge mit Drücken: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball (Anfänger).

### Landmine-Kniebeuge mit Drücken: Welche Variante ist schwerer?

Wall Ball mit Medizinball (Mittelstufe), Reißbalance (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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