# Seitbeuge mit Landmine

Eine Seitbeuge im Stehen, bei der du das freie Ende einer Landmine-Stange mit einer Hand hältst und die schrägen Bauchmuskeln trainierst. Die Stange dreht sich an der Verankerung, sodass die Last bei der Seitbeuge einem festen Bogen folgt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-landmine-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-side-bend/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Seitbeuge mit Landmine?

1. Stell dich seitlich zur Landmine und halte das Langhantelende mit einer Hand.
2. Beug dich seitlich zur Langhantel und lass sie entlang ihres Bogens ab.
3. Richte dich ohne Drehung des Brustkorbs wieder auf.
4. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich seitlich zur Landmine und nimm eine etwa hüftbreite Fußstellung ein.
2. Greif das Langhantelende mit der Hand, die näher an der Landmine ist, und lass den Arm seitlich gestreckt hängen.
3. Lass den freien Arm entspannt an der anderen Seite hängen.
4. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
5. Beug dich seitlich zur Langhantel und lass sie entlang ihres Bogens ab, ohne dich zu drehen oder nach vorn zu neigen.
6. Spann die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
7. Richte dich ganz über der Hüfte auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

## Häufige Fehler

- Brust dreht sich während der Wiederholungen
- Neigung nach vorn statt zur Seite
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Hüfte wandert zur Seite
- Langhantel wird mit gebeugtem Ellbogen gehoben

## Technik-Tipps

- Nur zur Seite neigen
- Brust zeigt nach vorn
- Aus dem Rumpf bewegen
- Arm bleibt gestreckt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Seitbeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank](https://seto.fit/de/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Seitstütz mit Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitbeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Heel Touches](https://seto.fit/de/exercises/heel-touches/) — 15 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitbeuge mit Landmine — Anfänger**
- Schwerer: [Seitbeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-side-bend/) — Anfänger
- Schwerer: [Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Seitbeuge mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

### Seitbeuge mit Landmine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Seitbeuge mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitbeuge mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf, Seitbeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank, Seitstütz mit Hüftsenken. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.

### Seitbeuge mit Landmine: Welche Variante ist leichter?

Heel Touches (15 % des Körpergewichts).

### Seitbeuge mit Landmine: Welche Variante ist schwerer?

Seitbeuge mit Langhantel (Anfänger), Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/