# Russian Twist mit Landmine

Ein Russian Twist im Sitzen, bei dem du das beladene freie Ende einer in der Landmine verankerten Langhantel hältst. Indem du das Langhantelende von einer Hüfte zur anderen führst, trainierst du die schrägen und die geraden Bauchmuskeln gegen Widerstand.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-russian-twist/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Russian Twist mit Landmine?

1. Setz dich mit Blick zur Verankerung hin, beug die Knie und halte das Langhantelende mit beiden Händen.
2. Lehn dich etwas zurück und halte den Rücken gerade.
3. Dreh den Oberkörper und führ das Langhantelende neben eine Hüfte.
4. Dreh über die Mitte zur anderen Hüftseite; die Beine bleiben ruhig.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steck ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das freie Ende.
2. Setz dich mit Blick zur Verankerung auf den Boden, beug die Knie und stell die Füße vor dir auf.
3. Halte das Langhantelende mit beiden Händen, eine Hand über der anderen, hinter der Hantelscheibe.
4. Lehn den Oberkörper zurück, bis die Bauchmuskeln arbeiten, und halte den Rücken gerade.
5. Spann den Bauch an und dreh den Oberkörper, um das Langhantelende neben eine Hüfte zu führen.
6. Dreh über die Mitte zurück und führ das Langhantelende zur gegenüberliegenden Hüfte.
7. Halte die Beine ruhig und lass den Rumpf das Gewicht bewegen, nicht die Arme.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Nur die Arme bewegen sich
- Zu weit nach hinten lehnen
- Knie pendeln seitlich hin und her
- Zu schweres Gewicht nehmen

## Technik-Tipps

- Brustkorb drehen, nicht die Arme
- Beine ruhig halten
- Stange im Bogen führen
- Beide Seiten voll nutzen
- Erst mit leichter Last

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Horizontales Woodchop am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln](https://seto.fit/de/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegender Twist mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/bent-knee-lying-twist/), [Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/)
- **Kurzhanteln**: [Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Widerstandsbänder**: [Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Langhantel-Twist im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-twist/) — Mittelstufe
- Leichter: [Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-barbell-twist/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Russian Twist mit Landmine — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Russian Twist mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Russian Twist mit Landmine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Russian Twist mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Russian Twist mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Horizontales Woodchop am Kabelzug, Kabelzug-Twist für die schrägen Bauchmuskeln. Ohne Ausrüstung: Liegender Twist mit gebeugten Knien, Liegender Twist mit gebeugten Knien und Gymnastikball. Kurzhanteln: Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel, Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.

### Russian Twist mit Landmine: Welche Variante ist leichter?

Rotation mit Langhantel auf dem Gymnastikball (Mittelstufe), Langhantel-Twist im Sitzen (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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