# Rumänisches Kreuzheben mit Landmine

Ein Hip Hinge an der Landmine, bei dem du das angehobene Ende der Langhantel mit beiden Händen hältst und Beinbeuger sowie Gesäß trainierst. Die feste Bewegungsbahn erleichtert das Erlernen im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben mit einer freien Langhantel.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 4/10
- Quadrizeps: 3/10

## Wie machst du Rumänisches Kreuzheben mit Landmine?

1. Stell dich mit Blick zur Verankerung hin und halte das Langhantelende mit beiden Händen an der Hüfte.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
3. Senk das Langhantelende ab, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
4. Schieb die Hüfte nach vorn, komm hoch und spann die Gesäßmuskeln an.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steck ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das freie Ende.
2. Stell dich mit Blick zur Verankerung hüftbreit hin und halte das Langhantelende mit beiden Händen vor der Hüfte.
3. Beug die Knie leicht und verändere den Kniewinkel während der Wiederholung kaum.
4. Spann den Bauch an und leite den Hip Hinge ein, indem du die Hüfte gerade nach hinten schiebst, ohne in die Hocke zu gehen.
5. Lass das Langhantelende entlang seines Bogens nach unten wandern, während deine Arme gestreckt und deine Wirbelsäule neutral bleiben.
6. Senk das Langhantelende ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren.
7. Drück die Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen, und lass das Langhantelende zur Hüfte zurückkehren.
8. Spann am Ende das Gesäß fest an und halte die Rippen unten, ohne dich zurückzulehnen.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Runder unterer Rücken
- Knie beugen sich beim Absenken stärker
- Absenken über die Beweglichkeit der Beinbeuger hinaus
- Zurücklehnen am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Knie leicht gebeugt halten
- Arme bleiben lang
- Nur bis zur Dehnung der Beinbeuger
- Hip Hinge statt Kniebeuge
- Mit dem Gesäß abschließen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Hantelscheiben**: [Good Morning mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-good-morning/), [Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Good Morning mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-good-morning/), [Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/), [Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Good Morning mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Rumänisches Kreuzheben mit Landmine — Anfänger**
- Schwerer: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Rumänisches Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/romanian-deadlift/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rumänisches Kreuzheben mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 4/10, Quadrizeps 3/10.

### Rumänisches Kreuzheben mit Landmine: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Rumänisches Kreuzheben mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rumänisches Kreuzheben mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Good Morning mit Kettlebell, Hip Thrust mit Kettlebell. Kurzhanteln: Kurzhantel-Swing, Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.

### Rumänisches Kreuzheben mit Landmine: Welche Variante ist leichter?

Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts), Good Morning mit Körpergewicht (15 % des Körpergewichts).

### Rumänisches Kreuzheben mit Landmine: Welche Variante ist schwerer?

Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four (Mittelstufe), Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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