# Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation

Ein Ausfallschritt nach hinten mit dem oberen Ende einer Landmine-Stange in beiden Händen, die beim Absenken neben das vordere Knie geführt wird. Der Quadrizeps arbeitet im Ausfallschritt, während die schrägen Bauchmuskeln den Oberkörper drehen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-and-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-reverse-lunge-with-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Schräge Bauchmuskeln: 8/10
- Gesäß: 7/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Bauch: 5/10
- Beinbeuger: 3/10

## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation?

1. Halte das obere Ende der Stange mit beiden Händen auf Kopfhöhe.
2. Geh mit einem Schritt nach hinten in den Ausfallschritt, das hintere Knie fast am Boden.
3. Dreh dich und führ die Stange neben das vordere Knie.
4. Drück dich hoch, heb die Stange und wechsle das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Halte das obere Ende einer Landmine-Stange mit beiden Händen auf Kopfhöhe, eine Hand liegt über der anderen.
2. Stell die Füße etwa hüftbreit auf und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Setz einen Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht.
4. Dreh beim Absenken den Oberkörper und führ die Stange in einem Bogen neben das vordere Knie.
5. Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
6. Drück dich über den vorderen Fuß in den Stand und heb die Stange zurück auf Kopfhöhe.
7. Führ den hinteren Fuß neben den vorderen und setz dann das andere Bein nach hinten.

## Häufige Fehler

- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Stange bewegt sich nur durch die Arme
- Runder unterer Rücken

## Technik-Tipps

- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Mit dem Oberkörper drehen
- Die untere Position kontrollieren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Einbeiniger Step-Up](https://seto.fit/de/exercises/one-legged-step-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Vordere Schultern 5/10, Bauch 5/10, Beinbeuger 3/10.

### Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Rotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken, Einbeiniger Step-Up. Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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