# Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press

Ein Ausfallschritt nach hinten mit anschließendem Landmine-Press am freien Ende einer am Boden verankerten Langhantel. Quadrizeps und Gesäß arbeiten im Ausfallschritt, während die vordere Schulter die Stange beim Aufstehen nach oben und vorn drückt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-alternating-lunge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-lunge-to-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Obere Brust: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Beinbeuger: 4/10
- Rumpf: 4/10

## Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press?

1. Stell dich mit Blick zur Landmine und halte das Stangenende mit beiden Händen an der Brust.
2. Setz einen Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht.
3. Drück dich über den vorderen Fuß in den Stand und führ die Füße zusammen.
4. Drück die Stange beim Aufstehen nach oben und vorn.
5. Senk die Stange zur Brust und wechsle das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine und stell dich mit Blick zum freien Ende hin.
2. Halte das Ende der Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe, eine Hand liegt über der anderen.
3. Setz einen Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
4. Halte unten den vorderen Fuß flach und den Oberkörper aufrecht.
5. Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
6. Bring den hinteren Fuß zum vorderen, während du die Stange nach oben und vorn drückst, bis deine Arme gestreckt sind.
7. Senk die Stange zurück zur Brust und setz für die nächste Wiederholung das andere Bein nach hinten.

## Häufige Fehler

- Abdrücken vor allem über das hintere Bein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden

## Technik-Tipps

- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein drücken
- Oberkörper aufrecht halten
- Nach oben und vorn drücken
- Knie zeigt in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Einbeiniger Step-Up](https://seto.fit/de/exercises/one-legged-step-up/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/), [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Widerstandsbänder**: [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl](https://seto.fit/de/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-step-up/), [Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-split-squat/)

## Kurz beantwortet

### Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Obere Brust 5/10, Trizeps 4/10, Beinbeuger 4/10.

### Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken, Einbeiniger Step-Up. Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge, Ausfallschritt nach vorn mit Rotation. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/