# Landmine-Seitheben

Ein einseitiges Seitheben an der Landmine für die seitliche Schulter. Nützlich für alle, die die Schultern mit geführter Stangenbahn aufbauen wollen.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Bauch: 2/10

## Wie machst du Landmine-Seitheben?

1. Stell dich neben die Landmine, die Füße bequem, und halte das Stangenende vor der gegenüberliegenden Hüfte.
2. Halte den Oberkörper aufrecht, den Ellbogen leicht gebeugt und die Schultern auf gleicher Höhe.
3. Heb die Stange zur Seite, das Handgelenk bleibt unter dem Ellbogen.
4. Heb die Stange, bis die Hand etwa Kopfhöhe erreicht, und senk sie dann langsam zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich neben die Landmine, nimm das Hülsenende in eine Hand und stell die Füße bequem auseinander.
2. Halte das Stangenende vor der gegenüberliegenden Hüfte, den Arm quer vor dem Körper, mit leicht gebeugtem Ellbogen und aufrechtem Oberkörper.
3. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, bevor du mit dem Seitheben beginnst.
4. Heb die Stange nach außen und oben zur Seite, wobei das Handgelenk unter dem Ellbogen bleibt.
5. Heb an, bis die Hand etwa Kopfhöhe erreicht, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich wegzulehnen.
6. Senk die Stange auf demselben Weg, bis sie wieder vor der gegenüberliegenden Hüfte ist.
7. Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann die Seite.

## Häufige Fehler

- Oberkörper lehnt sich von der Stange weg
- Schultern werden oben hochgezogen
- Bewegung wird zum Frontheben
- Den Ellbogen zu stark beugen
- Mit Schwung aus der unteren Position

## Technik-Tipps

- Handgelenk unter dem Ellbogen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Hand bis auf Kopfhöhe heben
- Aufrecht bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Seitheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-lateral-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitheben an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-lateral-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Seitheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Landmine-Seitheben — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Landmine-Seitheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10, Bauch 2/10.

### Landmine-Seitheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Landmine-Seitheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Landmine-Seitheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Seitheben am Kabelzug. Kurzhanteln: Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband.

### Landmine-Seitheben: Welche Variante ist leichter?

Seitheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Seitheben an der Maschine (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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