# Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine

Ein seitlicher Ausfallschritt mit dem freien Ende einer am Boden verankerten Langhantel vor der Brust. Die Übung trainiert Quadrizeps und Gesäß des Schrittbeins, dehnt die Adduktoren des gestreckten Beins und entwickelt seitliche Beinkraft.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-lateral-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 7/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine?

1. Halte das Ende der Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Mach einen weiten Schritt zur Seite, die Zehen zeigen nach vorn.
3. Schieb die Hüfte nach hinten über das gebeugte Bein, das andere Bein bleibt gestreckt.
4. Drück dich zurück in den Stand und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich aufrecht und hüftbreit hin und halte das freie Ende der Landmine-Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Mach einen weiten Schritt zur Seite und setz den Fuß flach auf, die Zehen zeigen nach vorn.
3. Schieb die Hüfte nach hinten über das Schrittbein, während dieses Knie sich beugt und das andere Bein gestreckt bleibt.
4. Senk dich ab, bis der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist, und halte die Stange an der Brust.
5. Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand.
6. Führ die Füße wieder zusammen und steh vor der nächsten Wiederholung aufrecht.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Knie fällt beim Absenken nach innen
- Schritt zu schmal, um die Hüfte zu belasten
- Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
- Brust kippt Richtung Boden
- Stange wandert von der Brust weg

## Technik-Tipps

- Hüfte nach hinten schieben
- Zehen nach vorn halten
- Das gebeugte Bein belasten
- Stange bleibt an der Brust
- Knie zeigt in Fußrichtung

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Schlingentrainer**: [Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-side-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Kurzhanteln**: [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Kabelzug**: [Statischer Ausfallschritt am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-forward-lunge/) — 55 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine — Mittelstufe**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation, Ausfallschritt nach vorn mit Rotation. Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug.

### Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Welche Variante ist leichter?

Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts).

### Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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