# Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine

Eine Hüftstreckung im Vierfüßlerstand mit gebeugtem Knie und dem Ende einer Landmine-Langhantel hinter dem arbeitenden Knie. Die Übung trainiert vor allem das Gesäß und zusätzlich die Beinbeuger und ermöglicht eine stärkere Belastung als beim Donkey Kick mit Körpergewicht.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-glute-kick-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-donkey-kick/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10

## Wie machst du Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine?

1. Geh in den Vierfüßlerstand und leg das Stangenende hinter ein Knie.
2. Zieh die Ferse zum Gesäß, um die Stange zu halten.
3. Heb das Bein nach oben und hinten, bis der Oberschenkel auf Höhe des Oberkörpers ist.
4. Senk das Knie langsam wieder unter die Hüfte und halte die Stange sicher.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.
2. Positioniere dich so, dass das freie Ende der Landmine-Langhantel quer auf der Rückseite eines Unterschenkels liegt.
3. Zieh die Ferse zum Gesäß, damit du die Stange hinter diesem Knie hältst.
4. Spann den Bauch an und halte die Hüfte gerade zum Boden ausgerichtet.
5. Heb das arbeitende Bein aus der Hüfte nach oben, während das Knie gebeugt bleibt.
6. Heb das Bein, bis der Oberschenkel auf einer Höhe mit deinem Oberkörper ist, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
7. Senk das Knie wieder unter die Hüfte ab, ohne dass die Stange verrutscht.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
- Stange rutscht vom Bein
- Schwungholen mit dem Bein
- Knie streckt sich während der Wiederholungen

## Technik-Tipps

- Knie gebeugt halten
- Aus der Hüfte heben
- Ferse nah am Gesäß
- Vor dem Hohlkreuz stoppen
- Hüfte nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Plank mit abwechselndem Beinheben](https://seto.fit/de/exercises/plank-leg-raise/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Kickback mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Vorgebeugter Kickback mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kickback mit verankertem Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Anfänger
- Leichter: [Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10.

### Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben. Widerstandsbänder: Kniender Kickback mit Widerstandsband, Vorgebeugter Kickback mit Miniband. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.

### Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Welche Variante ist leichter?

Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Kickback mit verankertem Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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