# Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine

Ein Curtsy-Ausfallschritt mit dem freien Ende einer am Boden verankerten Langhantel vor der Brust. Das hintere Bein setzt diagonal hinter dem vorderen Bein auf; dadurch werden Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins sowie zusätzlich die seitliche Hüfte belastet.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-curtsy-lunge/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Quadrizeps: 8/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Hüftabduktoren: 5/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine?

1. Halte das Ende der Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Setz ein Bein nach hinten und diagonal hinter das vordere Bein.
3. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht.
4. Drück dich über den vorderen Fuß in den Stand und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit Blick zur Landmine hin und halte das freie Ende mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Stell die Füße hüftbreit auf und halte die Stange nah am Brustbein.
3. Spann den Bauch an und verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein.
4. Setz das andere Bein nach hinten und diagonal über die Körpermitte, sodass das Knie knapp hinter der vorderen Ferse absinkt.
5. Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und den vorderen Fuß flach am Boden.
6. Drück dich über den ganzen vorderen Fuß hoch, bring das hintere Bein zurück und komm in den Stand.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Stange wandert nach vorn
- Abdrücken vor allem über das hintere Bein
- Hüfte dreht sich zum hinteren Bein

## Technik-Tipps

- Stange nah am Körper
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein drücken
- Oberkörper aufrecht halten
- Hüfte nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kurzhanteln**: [Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-curtsy-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Curtsy-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/curtsy-squat/), [Sliding-Curtsy-Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-side-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine — Mittelstufe**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Hüftabduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage, Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.

### Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Welche Variante ist leichter?

Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine (Mittelstufe), Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts).

### Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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