# Landmine-Konzentrationscurl

Ein einarmiger Konzentrationscurl im halben Kniestand am beladenen Ende einer Landmine-Langhantel, bei dem dein Oberarm an der vorderen Oberschenkelinnenseite liegt. Die Oberschenkelstütze hält den Oberarm ruhig und ermöglicht eine kontrollierte Belastung des Bizeps.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-concentration-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Bizeps: 9/10
- Unterarme: 5/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du Landmine-Konzentrationscurl?

1. Geh neben dem beladenen Ende der Landmine-Langhantel auf ein Knie.
2. Leg den Oberarm an die Innenseite deines vorderen Oberschenkels.
3. Führ das Stangenende zur Brust und beweg dabei nur den Ellbogen.
4. Senk das Stangenende langsam ab, bis der Ellbogen fast gestreckt ist.
5. Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine und belade das freie Ende mit einer Hantelscheibe.
2. Geh neben dem freien Ende auf ein Knie und stell den anderen Fuß flach vor dir auf.
3. Greif das Stangenende hinter der Hantelscheibe mit der Hand auf der Seite deines vorderen Beins.
4. Leg die Rückseite dieses Oberarms an die Innenseite deines vorderen Oberschenkels und halte den Ellbogen fast gestreckt.
5. Beug den Ellbogen und führ das Stangenende zur Brust, während du den Oberarm ruhig hältst.
6. Senk das Stangenende ab, bis der Ellbogen fast gestreckt ist, und lass den Oberarm am Oberschenkel liegen.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.

## Häufige Fehler

- Oberarm rutscht vom Oberschenkel
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Oberkörper dreht sich zum Nachhelfen
- Schulter rollt beim Curl nach vorn
- Handgelenk knickt beim Curl ab

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Oberarm am Oberschenkel
- Handgelenke bleiben gerade
- Schultern nicht nach vorn rollen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Widerstandsbänder**: [Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Liegende Curls mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Goblet Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Einarmiger Curl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maschine**: [Bizepscurl am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Maschinen-Curls im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Landmine-Konzentrationscurl — Anfänger**
- Schwerer: [Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/barbell-curl/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugte Langhantel-Curls](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Landmine-Konzentrationscurl: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 3/10.

### Landmine-Konzentrationscurl: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

### Landmine-Konzentrationscurl: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Landmine-Konzentrationscurl: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Landmine-Konzentrationscurl: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel, Zweihändiger Hammer-Curl mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel, Liegende Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer.

### Landmine-Konzentrationscurl: Welche Variante ist leichter?

Maschinen-Curls im Wechsel (Anfänger).

### Landmine-Konzentrationscurl: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Curls (Anfänger), Vorgebeugte Langhantel-Curls (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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