# Wadenheben mit Landmine

Ein stehendes Wadenheben mit dem angehobenen Ende einer am Boden verankerten Langhantel, in die du dich leicht hineinlehnst. Die Langhantel belastet die Waden von vorn und bietet dir dabei einen stabilen Haltepunkt.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10

## Wie machst du Wadenheben mit Landmine?

1. Stell dich mit Blick zur Landmine auf und halte das Stangenende mit beiden Händen auf Höhe der oberen Brust.
2. Lehn dich leicht in die Langhantel und halte die Knie leicht gebeugt.
3. Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
4. Senk die Fersen langsam wieder zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine und stell dich mit Blick zum freien Ende hin.
2. Halte das Ende der Langhantel mit beiden Händen auf Höhe der oberen Brust, eine Hand über der anderen.
3. Lehn dich mit leicht gebeugten Knien etwas nach vorn in die Langhantel, die Füße flach am Boden.
4. Drück dich über die Fußballen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
5. Halte Knie und Hüfte ruhig, sodass sich nur die Sprunggelenke bewegen.
6. Senk die Fersen vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Arme drücken die Langhantel nach oben
- Nur kurze Teilwiederholungen
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern

## Technik-Tipps

- Nur im Sprunggelenk bewegen
- So hoch wie möglich hochkommen
- Knie leicht gebeugt halten
- Oben anspannen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/leg-press-calf-raise/), [Wadenheben an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Wadenheben mit Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Wadenheben sitzend mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/), [Wadenheben an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Wadenheben sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-calf-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Wadenheben mit Landmine — Anfänger**
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Explosives Wadenheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Wadenheben mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10.

### Wadenheben mit Landmine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Wadenheben mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Wadenheben an der Beinpresse, Wadenheben an der Multipresse. Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel. Kettlebell: Wadenheben mit Kettlebells, Wadenheben sitzend mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey), Wadenheben an der Wand.

### Wadenheben mit Landmine: Welche Variante ist leichter?

Wadenheben sitzend (Anfänger).

### Wadenheben mit Landmine: Welche Variante ist schwerer?

Stehendes Wadenheben (Anfänger), Explosives Wadenheben mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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