# L-Sitz

Eine Halteübung mit Körpergewicht für die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Wird im Calisthenics genutzt, um Kraft beim Heranziehen der Beine und Kontrolle im Stütz mit gestreckten Armen aufzubauen.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Barren
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/l-sit-hold/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Quadrizeps: 7/10
- Trizeps: 4/10
- Vordere Schultern: 3/10

## Wie machst du L-Sitz?

1. Greif den Barren, die Arme gestreckt und die Schultern unten.
2. Heb den Körper an und bring die Beine parallel zum Boden.
3. Halte die Beine gestreckt und zusammengepresst, ohne die Knie zu beugen.
4. Halte die Position, so lange du kannst, und atme ruhig.
5. Senk die Beine sanft zurück zum Boden.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz die Hände auf den Barren oder feste Griffe, streck die Arme und zieh die Schultern nach unten.
2. Drück dich am Barren hoch und heb den Körper, bis die Füße vom Boden abheben.
3. Heb beide Beine vor dir an, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind.
4. Streck die Knie vollständig, streck die Zehen oder zieh sie an und halte die Oberschenkel zusammengepresst.
5. Halte die Position mit gebeugter Hüfte und aufrechtem Oberkörper; der untere Rücken rundet sich leicht, weil du die Beine aktiv heranziehst.
6. Atme in kurzen kontrollierten Zügen weiter und halte dabei die Ellbogen gestreckt und die Beine auf Höhe.
7. Senk Beine und Füße zurück zum Boden, sobald du die Position nicht mehr halten kannst.

## Häufige Fehler

- Knie werden gebeugt, um oben zu bleiben
- Beine sinken unter die Waagerechte
- Im Stütz mit gestreckten Armen einsacken
- Zurücklehnen, statt die Beine heranzuziehen
- Luftanhalten in der Halteposition

## Technik-Tipps

- Schultern kräftig nach unten
- Knie gestreckt halten
- Beine heben, nicht die Brust
- Hoch auf den Händen bleiben
- Kurze Atemzüge nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze · Satzpause 2 Min.
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze · Satzpause 1 Min.

## Kurz beantwortet

### L-Sitz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Trizeps 4/10, Vordere Schultern 3/10.

### L-Sitz: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### L-Sitz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze, Satzpause 2 Min.. Ausdauer: 2–4 Sätze, Satzpause 1 Min..

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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