# Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand

Eine Unterarmdehnung im Vierfüßlerstand mit flachen Handflächen und nach hinten zu den Knien zeigenden Fingern. Indem du das Gewicht nach hinten verlagerst, dehnst du die Handgelenkbeuger an der Innenseite der Unterarme – ideal vor oder nach Griffkraft- und Druckübungen.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 8/10
- Bizeps: 3/10

## Wie machst du Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand?

1. Geh in den Vierfüßlerstand und richte die Finger nach hinten zu den Knien.
2. Halte die Handflächen flach und die Ellbogen gestreckt.
3. Verlagere die Hüfte langsam nach hinten, bis du die Dehnung im Unterarm spürst.
4. Halte die Position und atme ruhig, verlagere dein Gewicht dann zum Lösen nach vorn.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Dreh die Hände so, dass die Finger nach hinten zu den Knien zeigen, und leg die Handflächen flach auf den Boden.
3. Halte die Ellbogen während der gesamten Dehnung gestreckt.
4. Verlagere die Hüfte langsam nach hinten zu den Fersen, bis du die Dehnung an der Innenseite der Unterarme spürst.
5. Halte die Handflächen flach am Boden, während du dich nach hinten bewegst.
6. Halte die Position für die vorgegebene Zeit und atme ruhig.
7. Verlagere dein Gewicht zum Lösen wieder nach vorn und heb dann die Hände vom Boden ab.

## Häufige Fehler

- Handflächen heben vom Boden ab
- Ellbogen knicken beim Halten ein
- Schmerzhafte Endpositionen erzwingen
- Federn, statt die Dehnung zu halten

## Technik-Tipps

- Handflächen flach halten
- Ellbogen gestreckt halten
- Langsam nach hinten verlagern
- Sanft in die Dehnung gehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

### Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Handgelenkbeuger-Dehnung im Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

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