# Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband

Eine kniende Hüftstreckung gegen ein niedrig hinter dir verankertes Schlaufenband, das um die Vorderseite der Hüfte liegt. Die Gesäßmuskeln arbeiten ohne freies Gewicht, unterstützt von den Beinbeugern.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrusts-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Hüftabduktoren: 3/10
- Quadrizeps: 3/10

## Wie machst du Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband?

1. Knie dich hin, das Band um die Hüfte und tief hinter dir verankert.
2. Halte die Hände an der Brust und schieb die Hüfte über die Fersen zurück.
3. Drück die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht kniest.
4. Schieb die Hüfte langsam zurück und halte das Band gespannt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg ein Widerstandsband um einen tiefen Anker hinter dir und um die Vorderseite deiner Hüfte.
2. Geh auf beide Knie, leg die Schienbeine flach auf den Boden und rück vor, bis das Band gespannt ist.
3. Verschränke die Hände vor der Brust und spann den Bauch an.
4. Schieb die Hüfte nach hinten, bis sie über den Fersen steht, und halte den Rücken flach.
5. Drück die Hüfte gegen das Band nach vorn, bis Oberschenkel und Oberkörper aufrecht stehen.
6. Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
7. Senk die Hüfte kontrolliert über die Fersen zurück und halte die Spannung im Band.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Zurücklehnen am oberen Punkt
- Band hängt durch
- Runder unterer Rücken

## Technik-Tipps

- Mit dem Gesäß abschließen
- Oberkörper aufrecht halten
- Bandspannung konstant halten
- Bauch jedes Mal anspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Langhantel**: [Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken](https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Pull Through mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-pull-through/) — Anfänger
- Schwerer: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 3/10, Quadrizeps 3/10.

### Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four. Kettlebell: Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß, Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken.

### Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Glute Bridge mit Miniband (Anfänger).

### Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Pull Through mit Widerstandsband (Anfänger), Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/