# Kniender Kickback mit Widerstandsband

Ein Kickback mit Widerstandsband im Vierfüßlerstand: Ein Schlaufenband liegt um einen Fuß und wird unter der Hand auf derselben Seite am Boden gehalten. Die Gesäßmuskeln arbeiten einseitig, unterstützt von den Beinbeugern.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-leg-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 5/10

## Wie machst du Kniender Kickback mit Widerstandsband?

1. Geh in den Vierfüßlerstand, das Band um einen Fuß und unter der Hand auf derselben Seite.
2. Drück das Bein mit gestrecktem Knie nach hinten und oben bis auf Hüfthöhe.
3. Führ das Knie kontrolliert unter die Hüfte zurück.
4. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Leg ein Band um einen Fuß und halte das andere Ende unter der Hand auf derselben Seite am Boden fest.
3. Spann den Bauch an und halte das Becken gerade zum Boden ausgerichtet.
4. Drück das Bein mit dem Band aus der Hüfte nach hinten und oben, bis der Fuß Hüfthöhe erreicht.
5. Streck das Knie, während das Bein nach hinten geht, und stopp, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
6. Führ das Knie kontrolliert unter die Hüfte zurück und halte die Spannung im Band.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Bandspannung verlieren
- Fuß steigt über Hüfthöhe

## Technik-Tipps

- Aus der Hüfte nach hinten strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Vor dem Hohlkreuz stoppen
- Mit Gesäßanspannung beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Plank mit abwechselndem Beinheben](https://seto.fit/de/exercises/plank-leg-raise/)
- **Maschine**: [Glute Kickback an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-glute-kickback/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Kniender Kickback mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband](https://seto.fit/de/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kniender Kickback mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10.

### Kniender Kickback mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Kniender Kickback mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniender Kickback mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.

### Kniender Kickback mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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