# Crunch im Knien mit Widerstandsband

Ein Band-Crunch im aufrechten Kniestand, der die Bauchmuskeln über eine Beugung der Wirbelsäule unter Last trainiert. Das Band über dir liefert den Widerstand, während du den Brustkorb zum Becken einrollst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-crunch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10

## Wie machst du Crunch im Knien mit Widerstandsband?

1. Knie dich mit dem Rücken zum Rack hin, das Band über dir, die Hüfte über den Knien.
2. Halte beide Stränge des Bands neben dem Kopf, die Ellbogen gebeugt.
3. Atme aus und roll den Brustkorb nach unten zum Becken ein.
4. Bring die Ellbogen Richtung Oberschenkel und halte die Hüfte weitgehend ruhig.
5. Roll dich unter Spannung im Band langsam zurück in den aufrechten Kniestand.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg die Mitte eines langen Widerstandsbands über eine hohe Querstange des Racks und knie dich mit dem Rücken zum Rack hin.
2. Halte je einen Strang des Bands seitlich neben dem Kopf, die Ellbogen gebeugt und die Hüfte direkt über den Knien.
3. Richte den Oberkörper auf, halte die Hüfte weitgehend fest und bau Spannung im Band auf.
4. Atme aus und roll deinen Brustkorb Richtung Becken ein, indem du die Wirbelsäule beugst.
5. Bring die Ellbogen Richtung Oberschenkel, während sich der Rumpf einrollt, ohne mit den Armen am Band zu ziehen.
6. Roll den Oberkörper nach vorn ein, bis die Bauchmuskeln voll angespannt sind.
7. Atme ein und roll dich langsam zurück in den aufrechten Kniestand.

## Häufige Fehler

- Arme ziehen am Band
- Gesäß sinkt Richtung Fersen
- Bewegung aus den Schultern statt der Wirbelsäule
- Das Band reißt dich nach oben
- Wiederholungen mit Schwung starten

## Technik-Tipps

- Rippen zum Becken einrollen
- Hüfte weitgehend still halten
- Hände bleiben am Kopf
- Bauch maximal anspannen
- Beim Crunch ausatmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/long-arm-crunch/), [Sit-up auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/) — Anfänger
- **Diese Übung: Crunch im Knien mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Crunch im Knien mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10.

### Crunch im Knien mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Crunch im Knien mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Crunch im Knien mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf, Sit-up auf dem Gymnastikball. Schlingentrainer: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer, Hängendes Knieheben am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.

### Crunch im Knien mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Bauchmaschine im Sitzen (Anfänger).

### Crunch im Knien mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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