# Beinbeugen kniend

Ein einbeiniges Beinbeugen an der Maschine im Kniestand: Ein Knie liegt auf dem Polster, der Oberkörper am Brustpolster. Die Beinbeuger werden einseitig trainiert.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Beinbeuger-Maschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/mts-iso-lateral-kneeling-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kneeling-leg-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Waden: 4/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Beinbeugen kniend?

1. Setz ein Knie auf das Kniepolster, den Oberkörper am Brustpolster abgestützt.
2. Positioniere das Rollenpolster knapp über der Ferse des arbeitenden Beins.
3. Zieh die Ferse zum Gesäß und halte die Hüfte ruhig.
4. Kehr langsam und kontrolliert zurück, bis das Knie wieder fast gestreckt ist.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz ein Knie auf das Kniepolster und lehn den Oberkörper an das Brustpolster.
2. Streck das arbeitende Bein gerade nach hinten und positioniere das Rollenpolster knapp über der Ferse.
3. Richte das arbeitende Knie am Drehpunkt der Maschine aus und greif die Griffe.
4. Beug das arbeitende Knie und zieh die Ferse zum Gesäß.
5. Spann den Beinbeuger am oberen Punkt an, ohne die Hüfte anzuheben oder den Oberkörper zu verdrehen.
6. Senk das Gewicht ab, bis das Bein fast gestreckt und der Beinbeuger vollständig gedehnt ist.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Das Gewicht hochkicken
- Becken verdreht sich am Ende der Wiederholung
- Knie weicht vom Drehpunkt ab
- Hohlkreuz am Ende der Wiederholung

## Technik-Tipps

- Hüfte unten halten
- Ferse zum Gesäß ziehen
- Volle Kniebeugung nutzen
- Oben anspannen
- Beide Seiten gleich ausführen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinbeugen liegend](https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Beinbeugen kniend — Anfänger**
- Schwerer: [Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Beinbeugen kniend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Gesäß 3/10.

### Beinbeugen kniend: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Beinbeugen kniend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeugen kniend: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband.

### Beinbeugen kniend: Welche Variante ist leichter?

Beinbeugen liegend (Anfänger).

### Beinbeugen kniend: Welche Variante ist schwerer?

Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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