# Latissimus-Dehnung im Knien

Eine kniende Dehnung am Boden für Latissimus und oberen Rücken. Die Hüfte bleibt über den Knien, während beide Arme nach vorn reichen, sodass die Dehnung seitlich am Rücken und nicht im unteren Rücken verläuft.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Oberer Rücken: 4/10
- Trizeps: 3/10

## Wie machst du Latissimus-Dehnung im Knien?

1. Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2. Geh mit beiden Händen nach vorn, halte die Arme gestreckt und die Handflächen flach am Boden.
3. Halte die Hüfte über den Knien und lass die Brust Richtung Boden sinken.
4. Halte die Position und atme, geh dann mit den Händen zurück in den Kniestand.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Geh in den Vierfüßlerstand, die Knie unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern.
2. Geh mit beiden Händen auf dem Boden nach vorn und halte die Handflächen flach sowie die Arme gestreckt.
3. Halte die Hüfte über den Knien, während du die Hände nach vorn bewegst.
4. Lass Brust und Kopf zum Boden sinken, bis du die Dehnung an den Seiten spürst.
5. Entspanne den Nacken und atme langsam weiter; lass die Brust bei jedem Ausatmen etwas weiter sinken.
6. Halte die Position für die vorgegebene Zeit, setz die Hände dann zurück und komm in den Kniestand.

## Häufige Fehler

- Hüfte sinkt Richtung Fersen zurück
- Ellbogen beugen sich und verkürzen die Reichweite
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Nacken bleibt angespannt

## Technik-Tipps

- Bis in die Fingerspitzen strecken
- Hüfte bleibt über den Knien
- In den Rücken atmen
- Nacken entspannen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Latissimus-Dehnung im Knien — Anfänger**
- Schwerer: [Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Latissimus-Dehnung im Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Oberer Rücken 4/10, Trizeps 3/10.

### Latissimus-Dehnung im Knien: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Latissimus-Dehnung im Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Latissimus-Dehnung im Knien: Welche Variante ist schwerer?

Seitliche Latissimus-Dehnung mit Gymnastikball im Liegen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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