# Kniende Sprungkniebeuge

Ein plyometrischer Sprung aus dem Knien auf beide Füße mit einer Landung in tiefer Kniebeuge. Die Übung entwickelt eine explosive Hüftstreckung in Gesäß und Quadrizeps.

- Fortgeschritten · Plyometrisch
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kneeling-squat-jumps-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kneeling-jump-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Quadrizeps: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftbeuger: 5/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kniende Sprungkniebeuge?

1. Knie dich aufrecht hin, stell die Knie hüftbreit auf und leg die Fußrücken flach ab.
2. Setz dich in Richtung Fersen zurück und schwing die Arme nach hinten.
3. Schwing die Arme nach vorn und spring auf beide Füße.
4. Lande in einer tiefen Kniebeuge und geh anschließend wieder in die kniende Position.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Knie dich hin, stell die Knie etwa hüftbreit auf, leg die Fußrücken hinter dir flach ab und leg die Hände auf die Oberschenkel.
2. Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
3. Setz die Hüfte in Richtung Fersen zurück und schwing die Arme nach hinten.
4. Schwing die Arme nach vorn und drück die Hüfte kraftvoll nach vorn, um von den Knien abzuspringen.
5. Bring die Füße unter den Körper und lande mit beiden Füßen in einer tiefen Kniebeuge, die Füße etwa schulterbreit.
6. Lande mit dem ganzen Fuß flach am Boden und richte die Knie in dieselbe Richtung wie die Füße.
7. Senk aus der Kniebeuge die Knie kontrolliert wieder zum Boden ab, um dich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.

## Häufige Fehler

- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Landung nur auf den Zehen
- Schrittweises Aufstehen statt Abspringen
- Harte, laute Landungen
- Unkontrolliert auf die Knie fallen

## Technik-Tipps

- Den Armschwung nutzen
- Hüfte nach vorn treiben
- Mit dem ganzen Fuß landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Stabil landen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Sprungkniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-jump-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Kniende Sprungkniebeuge — 60 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Pistol Squat mit Sprung](https://seto.fit/de/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kniende Sprungkniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 5/10, Waden 3/10.

### Kniende Sprungkniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: hoch, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.

### Kniende Sprungkniebeuge: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Kniende Sprungkniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

### Kniende Sprungkniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband.

### Kniende Sprungkniebeuge: Welche Variante ist schwerer?

Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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