# Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz

Eine kniende Dehnung am Boden, bei der die Ellbogen aufliegen und die Hände auf dem oberen Rücken ruhen, während die Brust zum Boden sinkt. Dabei werden Latissimus und Trizeps gemeinsam gedehnt.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/armless-prayer-stretch/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kneeling-elbow-supported-lat-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Trizeps: 6/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Mittlere Brust: 4/10
- Oberer Rücken: 4/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz?

1. Knie dich hin, halte die Hüfte über den Knien und setz die Ellbogen auf den Boden.
2. Leg die Hände auf den oberen Rücken und halte den Kopf zwischen den Armen.
3. Lass die Brust zum Boden sinken und halte die Position.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Knie dich hin, sodass die Hüfte über den Knien steht und die Fußrücken hinter dir am Boden liegen.
2. Lehn dich nach vorn und setz die Ellbogen etwa schulterbreit vor dir auf den Boden.
3. Beug die Ellbogen vollständig und leg die Hände hinter dem Kopf auf den oberen Rücken.
4. Halte die Hüfte über den Knien und lass den Kopf zwischen den Armen sinken.
5. Senk die Brust langsam zum Boden, bis du die Dehnung seitlich am Rücken und an den Rückseiten der Arme spürst.
6. Halte die Position und atme langsam; mit jedem Ausatmen sinkst du etwas tiefer.

## Häufige Fehler

- Hüfte sinkt nach hinten Richtung Fersen
- Ellbogen rutschen weit auseinander
- Hohlkreuz im unteren Rücken für mehr Tiefe
- Luft wird beim Dehnen angehalten

## Technik-Tipps

- Hüfte über den Knien
- Ellbogen bleiben am Boden
- Brust absinken lassen
- Beim Halten weiteratmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Trizeps 6/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 5/10, Mittlere Brust 4/10, Oberer Rücken 4/10, Sägemuskel 3/10.

### Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Kniende Latissimus-Dehnung mit Ellbogenstütz: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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