# Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht

Eine Trizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die du auf den Knien ausführst. Die Hände bleiben vor dem Kopf am Boden fixiert, während du aus gebeugten Ellbogen in die vollständige Streckung drückst – eine leichtere Variante des Trizepsstreckens im Unterarmstütz.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-kneeling-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 4/10
- Mittlere Brust: 3/10
- Sägemuskel: 3/10

## Wie machst du Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht?

1. Knie dich hin und stell die Handflächen vor deinem Kopf flach auf den Boden.
2. Beug die Ellbogen, bis die Unterarme nahe am Boden sind.
3. Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Arme gestreckt sind.
4. Senk die Unterarme kontrolliert wieder zum Boden.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Knie dich auf den Boden und stell die Handflächen vor deinem Kopf flach auf; die Hände stehen eng zusammen.
2. Lehn dich nach vorn und beug die Ellbogen, bis die Unterarme nahe am Boden sind.
3. Spann den Bauch an und halte den Rücken während des gesamten Satzes gerade.
4. Drück dich über die Handflächen hoch, bis die Ellbogen gestreckt sind; die Hände bleiben an ihrem Platz.
5. Lass die Hüfte zurück über die Knie wandern, während sich der Oberkörper hebt.
6. Richte dich auf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
7. Beug die Ellbogen und senk die Unterarme kontrolliert wieder zum Boden.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Streckung aufhören
- Hände verrutschen zwischen den Wiederholungen
- Bewegung wird zum normalen Liegestütz
- Ellbogen gehen weit nach außen
- Unkontrolliert auf die Unterarme fallen

## Technik-Tipps

- Über die Handflächen drücken
- Hände an Ort und Stelle halten
- Rücken gerade halten
- Arme vollständig strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Trizepsdrücken am Kabel mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Kurzhanteln**: [Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Kurzhantel-Stirndrücken am Boden](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Widerstandsbänder**: [Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Maschine**: [Trizepsstrecken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Trizepsdrücken am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Seitlicher Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-push-up/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht im schrägen Stütz](https://seto.fit/de/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Trizepsstrecken mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10, Mittlere Brust 3/10, Sägemuskel 3/10.

### Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überkopf-Trizepsdrücken am Kabel mit SZ-Stange, Trizepsdrücken am Kabel mit Seil. Kurzhanteln: Schrägbank-Überkopf-Trizepsdrücken mit Kurzhantel, Kurzhantel-Stirndrücken am Boden. Widerstandsbänder: Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Einarmiges Überkopf-Trizepsdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Trizepsstrecken am Ski-Ergometer, Trizepsdrücken am Ski-Ergometer.

### Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter?

Seitlicher Liegestütz (30 % des Körpergewichts).

### Kniendes Trizepsstrecken mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Trizepsstrecken mit Körpergewicht im schrägen Stütz (60 % des Körpergewichts), Trizepsstrecken mit Körpergewicht (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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